Klíčem ke ztrátě váhy je snížit méně kalorií, než vaše tělo spálí, což je často snadněji řečeno, než je hotovo. Výběr stravy plné živin-hustých potravin vám pomůže cítit spokojen, což umožňuje udržet váš kalorický příjem nízká. Ovesné vločky a jogurt jsou dvě potraviny, které prokázaly, že zvyšují sýtost a zvyšují úbytek hmotnosti při dietě a jako součást zdravého stravovacího plánu vám pomohou ztratit pět liber v průběhu času.
Ovesné vločky a jogurt dvakrát denně ztrácí 5 liber
Podle Rady pro kontrolu kalorií musíte spálit 3 500 více kalorií, než jste konzumovali, abyste ztratili libru. Vytvoření denního deficitu 500 kalorií by mělo za následek ztrátu váhy o hmotnosti 5 kilogramů přibližně za pět týdnů. Jídlo s 1 šálkem ovesných vloček a 5 uncí čistého, nízkotučného řeckého jogurtu s plátky z plátků o objemu 1/2 šálků váží přibližně 350 kalorií. Jídlo také poskytuje 20 gramů bílkovin, 39 gramů sacharidů, 5,5 gramů vlákniny a 6 gramů tuku. Dvě jídla z ovesné vločky a jogurtu, jedna 100 kalorická občerstvení a zdravá 500-kalorická večeře doplní až 1300 kalorie jídelní plán. Většina lidí může ztrácet váhu na plánu s 1 300 kalorií. V závislosti na úrovni aktivity mohou muži muset přidat 200 až 300 dalších kalorií tím, že konzumují větší večeři nebo vyšší kalorické občerstvení.
Denní jogurt zvyšuje ztrátu tuku
Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku a bílkovin, dvou živin, které dokázaly, že zvyšují metabolickou rychlost těla a zvyšují ztrátu tuku. Studie z roku 2004 zveřejněná ve výzkumu obezity zjistila, že jedinci, kteří konzumují diety s omezeným příjmem kalorií s vysokým obsahem mléčných výrobků, ztrácejí o 70 procent více než ty, které omezují pouze kalorie. Další studie zveřejněná v Mezinárodním věstníku obezity v roce 2005 zjistila, že zahrnující jogurt v nízkokalorické stravě výrazně zvyšuje ztrátu tuku, konkrétně v oblasti kmene. Abyste se vyhnuli nadbytečným kaloriím, ochucte hladké jogurt s nízkým obsahem tuku s mrknutím medu, kropením skořice nebo vyberte jogurt s přírodním sladidlem bez kalorií, jako stevia. Řecký jogurt poskytuje ještě více bílkovin než tradiční jogurt a méně přírodní cukr.
Jíst ovesné vločky pro ztrátu hmotnosti
Ovesné vločky jsou vynikajícími potravinami pro hubnutí kvůli obsahu vlákniny. Nerozpustné vlákno obsažené v ovesné moučce zpomaluje trávení a pomáhá se cítit plné delší dobu a cholesterol-snížení rozpustné vlákniny může pomoci spalovat břišní tuk. Vědci z Wake Forest Baptist Medical Center zjistili, že diety vyšší v rozpustné vláknině byly významně spojeny s nižší akumulací břišního tuku v průběhu času. Vyberte staromódní oves nebo rychlé ovesy spíše než zabalené instantní ovesné vločky, které obsahují sůl a cukr. Oslaďte ovesnou kaši mrknutím javorového sirupu nebo medem a přikryjte čerstvým ovocem.
Dokončit s zdravou večeří
Ovesné vločky a jogurt by měly udržovat spokojenost po celý den, ale nezničte svůj plán přehnaně na večeři. Vyberte si rozumnou večeři, která se skládá z chudého bílkovinného zdroje, několika porcí neškrobových vegetariánů a malé porce škrobu nebo celého zrna. Například kuřecí prsíčka s grilovaným kuřecím masem o objemu 4 cl s 1 šálkem brokolice na páře, malým zapečeným sladkým bramborem a šalátovým salátem nebo 5 luskovou grilovanou filetu z lososa podávané s 1 šálkem pražených chřestů a 2/3 šálky hnědé rýže zdravé večeře, které udržují váhu na cestě. Zaměřte se na 500 až 700 kalorických večeří, v závislosti na úrovni vaší aktivity.
