Pro většinu cvičitelů je prvním krokem k přidání síly a zlepšení kondice vyvíjející se rozumně tréninková rutina. Vaše svaly se přizpůsobí novému zatížení a mají silnější sílu. Svalová adaptace však může obejít. Pokud jste ve svém tréninku příliš konzistentní, můžete zjistit, že vaše pokroky se v určitém bodě vyrovnají. Pokud narazíte na tuto cvičnou plošinu, je čas na Krok 2.
Princip přetížení
Musíte neustále provokovat svaly, pokud chcete, aby rostly. Například pokud můžete lavičku tisknout 100 liber osmkrát poměrně snadno, přidejte dostatečnou váhu, takže vaše svaly jsou unavené po osmi opakováních. Dokud nebudete přetížit svaly a způsobit zranění, vaše svaly se přizpůsobí těžšímu zatížení tím, že rostou větší, a tím zvýší vaši sílu. K dosažení dalších zisků však musíte pokračovat v napadání svalů zvýšením hmotnosti.
Co se stane s přetíženými svaly
Vaše tělo reaguje různými způsoby, když začnete přetížit svaly. Jak začíná váš trénink, zlepšené neurální cesty k vycvičeným svalům pomáhají svalům vytvářet větší sílu, takže můžete zvládnout těžší závaží. Postupné přetížení vašeho těla také stimuluje růst kostí a posiluje vazy, které spojují vaše kosti a šlachy, které připevňují svaly do kostí. Současně vaše svaly absorbují a syntetizují více bílkovin, zatímco ztrácejí méně, takže získáváte svalová vlákna, což svaly zvyšuje.
Cvičná plošina
Pokud přestanete svaly vyzývat, nebudou nadále růst a narazíte na to, co je známo jako "cvičební plošina". Řešením je zvýšit vaše pracovní zatížení, aby se vaše svaly dále vyzývaly. Svaly se však mohou tak dobře přizpůsobit a využít se k určitému cvičení nebo skupině cvičení, které jednoduše zvyšují hmotnostní zatížení, nevedou ke zlepšení. V těchto případech zkuste provést různé cvičení nebo cvičení v jiném pořadí. Můžete také vyšetřit každodenní rutinu mimo tělocvičnu. Jíst zdravější stravu nebo získání většího odpočinku může pomoci tělu posunout plošinu.
Aerobní svalová adaptace
Svalová adaptace na aerobní cvičení je podobná adaptaci silového tréninku. Provádění aerobního cvičení zvyšuje počet mitochondrií - které převádějí palivo na energii ve formě, kterou vaše svaly mohou spotřebovat - ve vašich svalových buňkách. Kardiovaskulární trénink rovněž zvyšuje počet kapilár, které přivádí kyslík do mitochondrie. Celkovým výsledkem je zlepšení schopnosti každého svalu absorbovat energii. S větším množstvím paliva mohou vaše svaly vydržet delší období cvičení. Ale adaptace má své limity. V závislosti na délce trvání a intenzitě tréninku můžete dosáhnout maximální efektivity během pouhých čtyř až pěti týdnů.
