Je váš pracovní stůl bolestí v krku? Nebo záda? Nebo možná zápěstí? Nebezpečí, že celý den sedí, se v posledních několika letech dělá titulky. Ale dlouho, než nás sedí, skutečně nás zabije, může naše tělo ublížit - od hlavy k patě.
Naštěstí existují některé jednoduché změny, které můžete provést na vaší pracovní stanici, aby vám pomohla při práci bolet méně. Mohou to být obzvláště důležité, pokud pracujete z domova, kde můžete mít dlážděnou pracovní plochu s nevyužitým počítadlem a zbytkovou židlí.
Zde je pět společných oblastí bolesti a vylepšení, které můžete provést na pracovní stanici, abyste našli úlevu.
Pokud musíte po celý den hledět na obrazovce, dejte čas od času oči. Fotografický kredit: Adobe Stock / rasstock 1. Odstraňte bolesti očí
Není to překvapení: zírající na obrazovku po celé hodiny není na očí snadná. Podle amerického optometrického sdružení (AOA) vzniká syndrom počítačového vidění nebo digitální oční zátěž, který se projevuje trávením delší doby na obrazovce a může vést k zánětu očí, bolestí hlavy, rozmazanému vidění, suchým očím a bolesti krku a ramen.
Potenciální příčiny: jas obrazovky, umístění obrazovky, oslnění obrazovky, únavu očí, neopravené problémy s viděním
Jak opravit
1. Zkontrolujte své osvětlení. "Zmenšete světlo a doplňujte osvětlení úkolu, abyste snížili oslnění," říká Rachel D'Epagnier, konzultant a certifikovaný ergonomista společnosti Humantech. "Navíc zajistěte, aby byl monitor nastaven o 90 stupňů na všechna vnější okna, aby se minimalizovalo oslnění a zvýšené napětí."
2. Vyzkoušejte filtr. Jednoduché barevné překrytí nebo potlačení potlačení krytu na obrazovce vám může poskytnout úlevu do očí a učinit čtení na počítači mnohem jednodušší. Nebo můžete filtr přiložit k vašim brýlím pomocí brýlí EyeBen EyeGen EyeGen.
3. Roztáhnout ji. "Vzdálenost mezi obrazovkou a vašim obličejem napíná ciliární svaly v očích," vysvětluje Katy Bowman, biomechanista a tvůrce DVD "Daily Motion Multivitamin". "Chcete-li je uvolnit, musíte se dívat dál." Použijte pravidlo 20-20-20 AOA: Každých 20 minut udělejte 20 sekundovou přestávku a uvidíte něco vzdáleného 20 stop.
Jednoduché vylepšení postojů může ušetřit vaše ramena. Fotografický kredit: Adobe Stock / nyul 2. Zastavte bolesti ramen a loktů
Těsnost v rameni nebo bolest v lokte? "Když se záda člověka zaoblení, lopatky se posouvají dopředu, což způsobí, že se ramenní kloub uvízne," říká Erik Korzen, chiropraktický lékař a vychovatel. "[Toto] vede k prodloužení některých svalů a zkrácení jiných svalů. [A] tato svalová nerovnováha nakonec povede k abnormální společné pozici a nedostatečnému rozsahu pohybu. "
Potenciální příčiny: špatná podpora ramen, nesprávná poloha pažby, opakované použití, klávesnice je příliš vysoká nebo příliš nízká, židle je příliš nízká
Jak opravit
1. Zkontrolujte své postoje. Pomáhá udržet vaše ramena uvolněná výběrem židle s dostatečnou opěrkou zad a nastavitelnou výškou a opěrkami. "Zajistěte, aby opěrky rukou a klávesnice byly umístěny ve vhodných výškách, aby ramena při pokládání ramen nebyla pokrčena a ramena nebyla prodloužena," říká D'Epagnier. Možná budete muset položit klávesnici na zásobník nebo upravit výšku židle.
2. Získejte správný úhel. "Opakované deformace ramen nebo loktů bývá obvykle spojeno se špatným umístěním myši nebo klávesnice," říká Korzen. Chcete-li zajistit, aby klávesnice nebyla příliš blízko nebo příliš daleko, příliš vysoká nebo příliš nízká, nastavte výšku křesla, opěrky rukou a polohu klávesnice, abyste zajistili, že lokty jsou v úhlu 90 stupňů, říká D'Epagnier.
3. Roztáhnout ji. Protišroubujte těsnost ramen s lehkým úsekem, který můžete udělat u svého stolu: sedící skapulární zatažení s vnějším rotací, říká Korzen. Chcete-li to provést, vytlačte lopatky dohromady a nakreslete je dolů, přidržte a uvolněte 15krát.
Udělejte laskavost na krk a telefon nehýbejte mezi hlavou a ramenem. Foto kredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Zanechat bolesti krku
Pracuje celý den a dá vám doslova bolest na krku? Vyzkoušejte tyto jednoduché opravy ke snížení nepohodlí krku.
Potenciální příčiny: špatně umístěný displej, příliš dlouhý telefon, dokumenty umístěné příliš daleko
Jak opravit
1. Upravte výšku obrazovky. Většina lidí považuje za pohodlnější zobrazení obrazovky počítače, když oči vypadají mírně dolů. Podle AOA by obrazovka počítače měla být o 15 až 20 stupňů pod úrovní očí (asi čtyři nebo pět palců) měřená od středu obrazovky a alespoň o délku paže od vašich očí.
2. Přepněte na Headset. Pokud pravidelně telefonujete nebo máte čas od času dlouhé konferenční hovory, vyvarujte se telefonu tím, že přepnete na headset nebo pomocí hlasitého telefonu, říká D'Epagnier.
3. Zlepšete své psací schopnosti. Jste dvojprstý, lovec a peck typer? Při pohledu na klávesnici při psaní může dojít k bolesti krku. Zlepšení dovedností při psaní dotykem vám umožní podívat se na obrazovku namísto dolů na klávesnici.
4. Roztáhnout ji. Dejte krku pauzu tím, že upravíte polohu hlavy po celý den, navrhuje Bowman. "Každých 20 až 30 minut roztáhni svaly na krku tím, že se podíváte přes rameno na pravé a pak doleva, dolů a pak nahoru." Navrhuje také posunout hlavu zpátky do (přemýšlejte o tom, že si uděláte dvojitou bradu) vaše uši přes ramena.
Karpální tunel je skutečný (a opravdu není zábavný). Fotografie: Adobe Stock / StockRocket 4. Vypusťte bolesti zápěstí
Pokud strávíte většinu dne v počítači, zápěstí jsou snadné cíle pro bolesti a bolesti. Pokud se bolestivost nebo brnění v dlani, zápěstí, palci nebo prstech pohybuje, může trpět karpálním tunelem a vyžadovat další léčbu.
Potenciální příčiny: nesprávné umístění klávesnice a / nebo myši, opakované použití, napínání bez přerušení, časté používání myši
Jak opravit
1. Najděte polohu neutrálního zápěstí. Cílem je "Goldilocks" zápěstí - ne příliš klenuté, ne příliš ohnuté, ale právě v neutrální poloze. Jak budete sedět, budou mít vliv na tuto neutrální pozici zápěstí, proto se ujistěte, že máte správné sedící místo.
2. Přeskočte zápěstí. Paměťová pěna nebo gelové podložky na zápěstí se mohou zdát jako dobrý nápad, ale ergonomické odborníky doporučují přeskakování. Opěrné zápěstí na podložce nebo na povrchu psacího stolu při psaní může snížit průtok krve do ruky nebo dát zbytečný tlak na nervy zápěstí, říká D'Epagnier.
3. Zkuste jinou klávesnici nebo myš. Pokud změna umístění klávesnice nebo myši nepomohla, můžete zkusit jinou. Používáte-li laptop, zvažte nákup samostatné klávesnice, která vám umožní podle potřeby změnit polohu. Zkuste přepnout na odpojený trackpad, rollerball nebo ergonomickou myš, abyste zjistili, co je nejlepší. Zatímco někteří lidé mohou najít speciální ergonomickou klávesnici, mohou být drahé, pracují pouze pro dotykové tiskárny a nezaručují úlevu.
4. Roztáhnout ji. Dejte jim zápěstí pauzu tím, že je pravidelně otáčejí v kruzích, protřepete je nebo je tlačí proti sobě v modlitební pozici, říká Vivian Eisenstadt, ortopedický a sportovní fyzikální terapeut a majitel Vivie Therapy.
Vstávejte a pohybujte se, abyste zabránili bolesti zad. Fotografický kredit: Adobe Stock / georgerudy 5. Bolejte dolní zadní bolest
Bolest zad je jednou z nejčastějších stížností, která se vyskytují při příliš dlouhém sedění. Můžete vyladit, jak sedíte, abyste se pokusili zmírnit některé bolesti, ale skutečný problém je samotné zasedání, říká Bowman. "Sedět špatně je jen část problému, je to vysoká frekvence sedění (a ne pohybování), to je hlavní viník!"
Potenciální příčiny: klouzání, nedostatek bederní opěrky, naklonění dopředu směrem k obrazovce počítače a příliš dlouhé posezení
Jak opravit:
1. Podívejte se na bederní podporu. Výběr křesla s adekvátní bederní podporou je klíčový. Pokud nákup speciální ergonomické židle není volbou, můžete zlepšit stávající židli tím, že vytvoříte provizorní bederní opěrku se svinutým ručníkem za zády nebo cenově dostupnou vložku do sedadla. Ty mohou pomoci zlepšit zarovnání páteře a rozložení hmotnosti.
2. Zkontrolujte své úhly. Ideální pracovní pozice by měla mít mnoho pravých úhlů. "Ujistěte se, že židle má správnou výšku, takže boky, kolena a kotníky jsou umístěny v 90 ° nebo mírně otevřeném úhlu," říká D'Epagnier.
3. Změňte to. Když musíte sedět, vyzkoušejte změnu polohy, abyste zmírnili nárůst tlaku v určitých oblastech. "Pravidelně posuň svou pozici, překonáním jedné nohy nad druhou nebo sedět s křížovými nohama v křesle nebo vytvořit dynamickou pracovní stanici, kde někdy stojíte nebo můžete volat na nohách," říká Bowman.
4. Roztáhnout ji. Kromě častých přestávek z posezení doporučuje Eisenstadt provést záměrné nízkopražské úseky, jako je odvalování horní části těla dolů a nahoru, bočních ohybů nebo jemných zákrutů, aby se uvolnil nízký tlak.
Pokud je to možné, střídněte mezi sedícím a stojícím stolem. Fotografický kredit: Adobe Stock / s_l Co myslíš?
Sedíte u stolu celý den? Máte některý z výše uvedených problémů? Jaké kroky jste podnikli k odstranění bolesti a bolesti? Vyzkoušíte některou z výše uvedených postupů? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
