Přejete si udržet břicho silné během těhotenství, je důležité, ale jak to děláte, je důležitější (pro vás i vaše nové dítě). Ale než se vypořádáte s tím, které ab cvičení byste měli (a neměli by) dělat, když váš malý svazek roste, je důležité začít tím, že porozumíte více o vašich hlubokých jádrech.
Vaše hluboké jádro svalů hraje klíčovou roli při správném posilování Vašich ab svalů. Jak těhotenství postupuje, mohou vám pomoci:
- Cítit lépe během těhotenství
- Zlepšete svoji pozici
- Minimalizujte bolesti a bolesti
- Zkrátit dobu doručení
- Zrychlíte poporodní zotavení
Posilujte své Abs od Inside Out
Vaše kegeli by neměli prostě zahrňte svaly pánevního dna. Studie z roku 2002, publikovaná v časopise International Urogynecology Journal a dysfunkce panvového dna, zjistila, že když aktivujete svaly pánevního dna (stejně jako ty s kegely), aktivujete několik podporujících svalů ve svém hlubokém jádru.
Vaše hluboké svaly zahrnují:
- Svaly pánevního dna (myslíte si kegely)
- Příčné břicha (pomyslete na nižší břicho)
- Multifidózní (dolní zadní)
- Membrána (svalová dýchání)
Všechny tyto svaly potřebují spolupracovat pro optimální funkci vašeho jádra. To se promítá do břišní cvičení během těhotenství. Přemýšlejte "jemně objímat vaše dítě při prodloužení přes vrchol hlavy."
Sledujte svůj dech, abyste se bezpečně a účinně zapojili do svých abs. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images Správně zapojte své hluboké jádro
Když správně propojíte své hluboké jádro, měli byste cítit velmi lehké jádrové spojení, ale přesto byste mohli hluboce dýchat. Držení tohoto lehkého hlubokého propojení může pomoci každodenně posílit vaše jádro.
Zahajte každé cvičení, které děláte s touto hlubokou aktivací, abyste posilnili své břicho během těhotenství. To může také pomoci minimalizovat závažnost diastase recti (abdominální separace) během těhotenství a zlepšit uzdravení po miminko.
JAK TO UDĚLAT:
- Vdechněte uvolnění svalů pánevního dna, zatímco vydechujete do vašich stran a zpět (relaxace je klíčem k správné aktivaci při dalším vydechování).
- Vydechněte, abyste zahájili "zipování" pánevního dna a spodního břicha. Prodlužte horní část hlavy. Jak říká Julie Wiebeová, odborník na PT v pánevním dně: "Blow before you go", což znamená, že začnete vydechovat a lehce získávat své hluboké jádro.
Vždy vás a vašeho dítěte uklidníte před šestipáčkovým abs. Foto kredit: UberImages / iStock / Getty Images Jiné Ab cvičení, které jsou obecně bezpečné
Než začnete cvičební program (zejména tehdy, pokud jste těhotná), vždy se poraďte se svým lékařem. Chcete-li se dozvědět více o bezpečnosti cvičení během těhotenství, podívejte se na ACOG.org.
Poslouchejte své tělo, zaměřte se na vaše hluboké jádro a upravte cvičení, jak probíhá těhotenství. Zde je několik cvičení, které můžete začít s (samozřejmě s tímto souhlasem lékaře):
- Squats (zapojte svaly abdominální / pánevní podlahy, jak je popsáno výše)
- Kočičí kráva představuje
- Pták
- Jednodenní úplatky (na všech čtyřech)
- Glute bridge (1. trimestr a 2. a 3. trimestr, pokud se cítíte dobře ležet na zádech)
- Stálé rotační cvičení (ujistěte se, že udržujete váhu nízkou a otočte boky s sebou)
- Stojící nebo sedící pánevní plachty
Ab cvičení, která se musí vyhnout během těhotenství
Během těhotenství (zejména v pozdějších měsících) se vyvarujte cvičení, které vytvářejí příliš velký intraabdominální tlak, jako jsou drtí, mrtvé pohyby, běhání a dokonce i jóga.
Pokud příliš mnoho stresu na břicho během těhotenství může zvýšit závažnost diastase recti a břišní kýly a dělat to náročné správně aktivovat vaše hluboké jádra.
3 otázky, které se můžete zeptat na cvičení
Tělo každého je odlišné. Zatímco některé těhotné ženy mohou během těhotenství i nadále dělat náročnější cvičení, jiné nemusí. Je důležité poslouchat vaše tělo a těhotenství není čas, aby jste příliš extrémní. Předtím, než provedete konkrétní cvičení, zeptejte se sami sebe:
- Můžete aktivovat své hluboké jádro během tohoto cvičení?
- Zaznamenáváte nějaký únik tam? (To je známka toho, že cvičení přináší příliš velký stres na panvici.)
- Vidíš nějaký závoj vašeho břicha? (To je, když vaše břicho vytváří více kužele nebo tvaru hřbetu uprostřed, na rozdíl od pěkného, hladkého, kulatého břicha. To je známka příliš silného intraabdominálního tlaku.)
