Ab Roller je cenově dostupný fitness vybavení, které umožňuje provádět různé břišní cviky snadné, bezpečné a vysoce účinné. Jeho jednoduchá konstrukce se skládá z pohodlné opěrky hlavy, která je spojena pouze s několika kusy zakřivených a rovných kovových tyčí a napomáhá předcházet deformaci krku během cvičení. Ačkoli to pravděpodobně vidíte ve své místní posilovně, Ab Roller je obvykle zakoupen pro domácí použití, a je to určitě něco, co byste chtěli uvažovat o tom, že byste se o těch dnech nemohli dostat do posilovny pro dobrý břišní trénink.
Břišní Crunch
Krok 1
Umístěte cvičnou rohož na podlahu a umístěte jej na konec tak, že když budete ležet, vaše tělo je na podložce.
Krok 2
Lehněte lícem nahoru a položte své tělo tak, aby váš krk pohodlně odpočíval na opěrce hlavy Ab Roller. Ohnout kolena nohama na podlaze. Pokud máte dostatečné množství břišní síly, položte obě ruce na horní lištu Ab Roller s rukama rozloženými na šířku ramen. Pokud jste začátečník, držte se na bočních pruzích.
Krok 3
Vdechujte, jak kontrakujete břišní svaly, a položte dolní část zad do podlahy. Vydechněte, když současně používáte břicho, abyste zvedli ramena z podlahy k kolena. Nepoužívejte ruce k pohybu. Pozastavit jeden počet.
Krok 4
Vdechněte se, jak se pomalu vracíte do výchozí polohy a opakujte, dokud necítíte pěkné spáleniny v horních břichoch. Zaměřte se na 12 až 15 opakování.
V-Crunch
Krok 1
Nastupte do stejné polohy, jako jste udělali při základní břišní krizi. Bez ohledu na sílu břicha položte obě ruce na horní lištu a oddělte je od sebe.
Krok 2
Složte si břišní svaly a vyrovnejte spodní část zad do podlahy. Nakreslete kolena směrem k hrudi a pomalu prodlužte nohy nad boky a vytvořte úhel 90 stupňů na trupu a stehnech. Pokud máte těsné hamstringy, držte mírné ohyby v kolenou, abyste uvolnili některé napětí.
Krok 3
Vdechněte se znovu do záběru s břichem. Vydechněte, když provádíte krvácení, pomocí břicha, abyste zvedli horní část těla a drželi nohy nad boky. Nepoužívejte ruce. Pozastavit jeden počet.
Krok 4
Vdechněte se, jak se pomalu vracíte do výchozí polohy a opakujte, dokud necítíte spáleninu v horní i spodní části břicha. Zaměřte se na 12 až 15 opakování.
Tipy
- Zahřejte pět až deset minut před tréninkem a pak se ochlaďte po úsecích pro každou svalovou skupinu, kterou jste pracovali. Léčte břicho stejně jako každá druhá svalová skupina a nechte nejméně 24 až 48 hodin odpočinku mezi tréninkem.
Upozornění
- Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete s novými cvičebními rutinami.
