To může být váš první pokus o snížení tělesné hmotnosti nebo další v řetězci mnoha - jako žena s nadváhou to může vypadat nemožné najít něco, co funguje a že se můžete držet. Možná jste nikdy nepřekročili svou mysl, ale váhový trénink může být právě to, co potřebujete, abyste vám pomohli uspět v úsilí o snížení hmotnosti. Jedním z nejlepších tréninkových režimů pro ženy s nadváhou je trénink na okruzích, který v sobě kombinuje silový trénink s kardiovaskulární prací.
Podívejte se na trénink obvodu
Cirkulační trénink je režim tréninku, který zahrnuje několik sérií předem zvolených cvičení po sobě, přičemž mezi jednotlivými stanicemi není žádný odpočinek. Tento typ výcviku obecně zahrnuje velký počet opakování s nižšími závažími a cíli všech hlavních svalových skupin v jednom kontinuálním cyklu. Trénink obvodu může být prováděn s ručními závažími, odporovými pásy, cvičebními zařízeními, tělesnou hmotností nebo jejich kombinací.
Perky výcviku obvodu
Hmotnostní trénink sám o sobě není velký kalorický hořák, který je nezbytný pro hubnutí. Nicméně, když se provádí ve stylu výcviku okruhu, přidáváte kardiovaskulární složku, která je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování kalorií. S tímto typem tréninku získáte svalovou výhodu výcviku na váze a přínosy kardiovaskulárního tréninku ke ztrátě hmotnosti kombinované do jednoho časově úsporného cvičení. Jeden svalový přínos zahrnuje přidanou svalovou hmotu, která podle Americké rady pro cvičení zvyšuje rychlost metabolismu, což usnadňuje dosažení a udržení zdravé hmotnosti.
Pokusit se
Váš režim výcviku se skládá ze šesti až 15 cvičení, které se střídají mezi horními a dolními pohyby těla. Jediný odpočinek mezi cvičeními by měl být čas, který vám bude trvat, než se dostanete z jedné stanice na druhou, v ideálním případě méně než 30 sekund. Krátký čas odpočinku vám poskytne kardio cvičení, jak si vyúčtujete svaly. Příklad tréninku zahrnuje 12 opakování každého z následujících cvičení, hrudní lis, dřepy, ohnuté za sebou, 30sekundová prkna, lunges, ramenní lis, prodloužení nohy, bicepsové zakřivení, zakřivení nohou, prodloužení tricepsu, houževnatosti na bicykli a vzpřímených řadách.
Bezpečné postupování
Cirkulační trénink by měl být prováděn dvakrát až třikrát týdně, s denem odpočinku mezi tréninkem. Začněte s jedním cyklem okruhu, postupujte až dvěma až čtyřmi, jak se zdokonalí. Proveďte 10 až 25 opakování každého cvičení v závislosti na množství váhy, které používáte. Menší hmotnost umožní více opakování, zatímco větší hmotnost omezí počet opakování před nárazem.
Dietární úvahy
Zatímco účinný režim výcviku váh vám pomůže zhubnout, konzumace nezdravé stravy plné tuku, cukru a zpracovaných potravin bude sabotovat i vaše nejlepší úsilí. Doplňte veškerou vaši tvrdou práci s dietou plnou výživných potravin včetně zeleniny, ovoce, celozrnných, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, ořechů a chudých zdrojů bílkovin. Vyvarujte se podjednání a přejídání, které mohou mít škodlivé účinky na úsilí o snížení hmotnosti.
