Vaše deltoidy jsou největší a nejsilnější svaly v ramenou a jsou tvořeny předními, zadními a středními částmi. Středový deltový sval je ten, který používáte k tomu, abyste unesli vaši paži - to znamená, že ji odkládáte od těla. Cvičení ke zpevnění a posílení tohoto svalu pomohou dát vašim ramenům jejich charakteristický a definovaný tvar.
Arnold Press
Toto cvičení získává jméno od muže, který ho vytvořil, Arnold Schwarzenegger. Můžete sedět nebo stát, aby to, ale bez ohledu na zvolenou pozici, držte si záda rovně po cvičení. Vezměte činku do každé ruky a ohněte si lokty tak, aby váhy byly umístěny před hrudníkem, palmy směřující dovnitř a lokty směřující dolů k podlaze. Zvedněte činky přímo nad hlavu a otočte zápěstí směrem dovnitř tak, aby se vaše dlaně otočily dopředu na vrchol hnutí. Když jsou závaží zvednuty, udržujte lokty lehce ohnuté, aby nedošlo k uzamčení kloubů. Chcete-li snižovat váhu, otočte zápěstí zpět tak, abyste dokončili dlaně směřující směrem k hrudi.
Zpětné postranní zvedání
Posaďte se nebo postavte činky v každé ruce a zvedněte ruce ven po stranách až do výšky ramen. Držte dlaně lícem nahoru a lokty lehce ohnuté. Pak zaujměte ramenní svaly, abyste zvedli závaží, aby se potkali nad hlavou. Pomalu spusťte ruce dolů až do výšky ramen a opakujte cvičení tolikrát, kolik můžete a zároveň udržujte pohyby pod kontrolou.
Pozdní zvedání
Počáteční poloha pro toto cvičení stojí s nohama na šířce ramen a vzdálenost mezi rameny po obou stranách činky v každé ruce, dlaně směřující dovnitř. Zvedněte obě ruce po stranách současně a zastavte, až dosáhnou výšky ramen. Ve zdvižené poloze by měly záda vašich rukou směřovat ke stropu. Držte se na chvíli, než spustíte dolů zpět do výchozí pozice, dokončete dlaně směrem k stehnech. Opakujte tolikrát, kolik můžete, při zachování správné polohy a ovládání pohybů.
Vzpřímená řádky
Postavte se nohama o vzdálenosti od ramen a oddělíte si činku v každé ruce. Začněte s rukama rovně, takže závaží spočívají na stehnech a vaše dlaně směřují dovnitř. Ohnout lokty nahoru a ven po stranách a zvedat závaží až do výšky ramen. Držte se na chvíli, pak dolů dolů a opakujte. Ve zdvižené poloze se snažte udržet lokty o něco vyšší než vaše ruce.
