Vaše lýtkové svaly jsou zachyceny během běžného dne, když chodíte a běžíte o každodenních pochůzkách a zapojujete se do kardiovaskulárních a posilovacích cvičení. Jako takový trvá značné množství odporu a tréninku k tomu, aby vaše tělo bylo postaveno za svou současnou velikost. Zahrnutí specifických cviků do svalů gastrocnemius a soleus vašeho dolního končetin může však tón vašeho telat, aniž by bylo větší.
Jediný tele
Krok 1
Provádějte základní zvedání tele s jedním lýtkem najednou umístěním 25 lb. deska na podlaze u nepohyblivého pruhu; tloušťka této desky vám dává dostatek prostoru pro ohyb a roztažení kotníku, práci s lýtkovými svaly v celé řadě pohybů.
Krok 2
Umístěte míč pravé nohy, nebo oblast pod spodní části prstů, na okraj desky. Svalové svaly kontraktujte tak, abyste stáli na prstech, zatímco držíte bar na rovnováhu a zaměřujete se na centrum těl. Použijte odpočet dvou vteřin pro zvýšení těla.
Krok 3
Udržujte kontrakci na tři sekundy a poté spodní patu spusťte, dokud nedosáhne hrany desky, aniž by se dotkla podlahy; použijte odpočet dvou vteřin pro snížení těla. Proveďte 15 opakování, poté přepněte strany pro práci levého lýtka.
Krok 4
Proveďte cvičení pro dvě další množiny 10 až 15 opakování na jednu nohu, ale držte 10 liber. činka v ruce na stejné straně jako lýko, které pracujete.
Invertní tele
Krok 1
Umístěte dva 25-lb. talířové desky blízko sebe, ploché na podlaze a vedle nehybného baru. Stojte na kuličkách obou nohou s prsty směřujícími dovnitř, abyste pracovali na vnějších nebo postranních hranicích vašich telat. Uchopte lištu za rovnováhu.
Krok 2
Snažte se svaly lýtka rychle zvednout tělo a držet kontrakci na tři sekundy. Pomalu spusťte paty přes okraj desek pomocí čtyřsekundového počtu.
Krok 3
Smažte znovu svaly lýtka, abyste rychle zvedli tělo a držte kontrakci tři sekundy. Opakujte cvičení na celkem 15 opakování. Dokončete ještě dvě sady.
Everted Calf Raises
Krok 1
Umístěte dva 25-lb. desky o rozměrech asi 6 centimetrů, ploché na podlaze a vedle nepohyblivého pruhu. Postavte se na kuličky obou nohou prsty směřujícími směrem ven, abyste pracovali na vnitřní nebo střední ose vašeho telat. Uchopte lištu za rovnováhu.
Krok 2
Snažte se svaly lýtka rychle zvednout tělo a držet kontrakci na tři sekundy. Pomalu spusťte paty přes okraj desek pomocí čtyřsekundového počtu.
Krok 3
Smažte znovu svaly lýtka, abyste rychle zvedli tělo a držte kontrakci tři sekundy. Opakujte cvičení na celkem 15 opakování. Do dvou dalších sad.
Věci, které budete potřebovat
- 2 25-lb. hmotnostní desky
- 10-lb. činka
Tipy
- Nevrácené a stočené lýtko po sobě zvedne jedno lýko, aby cvičení bylo obtížnější; držte 10-libra. činkou, abyste dále tónovali vaše telata, aniž byste je zvětšovali.
Upozornění
- Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním režimem, zvláště pokud jste seděli nebo máte nějaké zdravotní problémy.
