Šlachy jsou silné kordy tkáně, které připevňují svaly do kostí. Bicepsová šlacha běží z bicepsového svalu v horní části ramene a ramenní kost v rameni. Bicepsová tendonitida je stav, který způsobuje bolest, zánět a slabost v oblasti ramen podle Americké akademie ortopedických chirurgů. Cvičení se běžně používají při rehabilitaci, ale mohou být také použity k prevenci.
Identifikace
Chcete-li předejít biceps tendonitida, najít cvičení, které pomáhají udržet bicepsové šlachy silné a flexibilní; můžete to udělat jak pomocí výcviku na váze, tak i protahováním. Hmotnostní tréninkové cvičení zahrnují rotátorovou manžetu, která je malou skupinou svalů, která obklopují ramenní kloub. Jsou známé jako svaly "SITS" - supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis - podle internetových stránek Moore Chiropractic Clinic.
Zahřát
Při cvičení nebo sportu bez zahřívání jsou vaše svaly a šlachy těsné. To zase může zvýšit vaše šance na rozvoj bicepsové tendonitidy. Dynamické úseky mohou zabránit tomu, aby se to stalo. Ty jsou prováděny v pohybu, na rozdíl od toho, že jsou drženy po určité časové období, podle internetových stránek sportovního poradce. Kroužky v ramenech, křížení ramen, ramenní rameny a střídavé špičky na špičkách zahrnují vaše ramena a jsou dobrou volbou.
Cvičení
Rameno je mobilní, ale jemný kloub. Proveďte cvičení ve správné formě, abyste maximalizovali účinnost. Vnější rotace kabelu vyžaduje jednu rukojeť a kabelový stroj. Po připevnění rukojeti k hrudníku s vysokým nastavením stojte s levým ramenem směrem k hromadě hmotnosti a uchopte rukojetí pravou rukou. Ohnout loket o 90 stupňů, přesuňte horní paže těsně k sobě a postavte spodní rameno přes břicho. Udržujte horní paže pevně na boku, když otáčíte dolní rameno směrem ven jako křídlové dveře. Pomalu ho přesuňte zpět do výchozího bodu, opakujte 10 až 12krát a přepněte ramena podle webových stránek ExRx.
Proveďte vnitřní otáčení tělem ve stejné pozici, ale otočte směrem, kterým přesunete rukojeť. Například pokud stojíte s levým ramenem směrem k hromadě hmotnosti, držte rukojeť v levé ruce a vytáhněte rukojeť přes břicho, jak je uvedeno na webových stránkách Tréner Body.
Úhlové přední zdvihy vyžadují určitou formu volných závaží, jako jsou činky nebo velké plechovky na polévku. Chcete-li to udělat, podle webové stránky Family Doctor, postavte se nohama kolem ramenní šířky od sebe a držte závaží na vašich stranách palcem směrem za vámi. Udržujte své ruce rovně, jak zvyšujete závaží před tělem v úhlu, který je mezi přední a stranou těla. Jakmile vaše paže rovnoběžně s podlahou, pomalu je dolů dolů a opakovat 10 až 12 krát.
Přestože vaše bicepsové šlachy nejsou zraněné, začněte s lehkými váhami a vydejte se nahoru, jak se vaše síla zlepšuje.
Jóga představuje
Jóga je program mysli a těla, který vytváří flexibilitu a rovnováhu. Pes dolní čelní póza je obzvláště prospěšné pro bicepsové šlachy, protože zvyšuje sílu a stabilitu ramene. "Jóga žurnál" nabízí tyto tipy pro provedení představy: Začněte na ruce a kolena s rukama plochými na podlaze a nohami kyčle za sebou. Stejně zvedněte boky ve vzduchu, když zatlačíte svou váhu zpět na paty a narovnáte ruce. Jakmile vaše tělo vytvoří invertovanou V, držte ji 30 až 45 sekund a pak se pomalu uvolněte. Ve zdvižené poloze se ujistěte, že se vaše lopatky otáčejí směrem dovnitř.
Úvahy
Chcete-li, aby cvičení byla účinná, musíte je pravidelně provádět. Tři tréninky týdně prováděné v nekončících dnech jsou dostačující. Zaměřte se na tři nebo čtyři sady každého cvičení. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete cvičit.
