Barbellové dřepy, lisy strojních nohou, výplně činky a jejich desítky variací tvoří základ nejvíce efektivních quadricepsových rutin. Ale co když nemáte přístup k volným závažím nebo strojům? Odporové pásy, ploché délky gumového elastického materiálu, nabízejí cenově dostupnou alternativu. Odporové pásy vám neposkytují tolik odporu jako volné závaží a stroje, ale poskytují určitý odpor a můžete provádět všechny stejné cvičení.
Vše o kapelách
Pásky jsou dlouhé, ploché délky pryžového elastického materiálu. Jsou typicky široké 2 až 6 palců a dlouhé 3 až 6 stop. Při provádění cvoček s cvičením s odporovými pásy zajistěte konce pásky bezpečně kolem ruky. Pásky jsou k dispozici v různých tahách, od extrémně lehkých po extra těžké. Zdvojnásobte pásy nebo zkraťte pás vícekrát, abyste zvýšili úroveň odporu.
Squats
Pro squatové cvičení držte pás jeden ze dvou způsobů, v závislosti na jeho délce a napětí. Pokud je kapela poměrně krátká a má střední až těžké napětí, můžete uvolnit ruce po stranách. Pokud je však kapela dlouhá a má lehké napětí, možná budete muset držet ruce před rameny, abyste natáhli kapelu a vytvořili dostatek odporu, aby napadli vaše kvadricepsy. Krok uprostřed pásky s nohama kolem hip-šířka od sebe a vaše prsty ukazují vpřed. Klesněte do squat tím, že stisknete boky zpátky, jako byste se posadili na židli. Když vaše kolena dosáhnou úhlu 90 stupňů, přestaňte je pauzy a pak se přesvědčte, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Band Lunges
Rozdělte se pravou nohou před levou. Krok uprostřed pásky s pravou nohou a držte konce před rameny. Udržujte většinu vaší váhy na pravé noze; to je pracovní část. Ohýbejte obě kolena a upusťte na kolena a snižte levé koleno směrem k podlaze. Nestlačte vpřed; zaměření na klesání přímo dolů. Když je pravé stehno rovnoběžné s podlahou a vaše levé koleno je pár centimetrů nad podlahou, pozastavte se pro počítání, zatlačte pravou podpatku a narovnejte obě nohy. Dokončete všechny opakování na jedné noze a poté přepněte nohy.
Band Leg Extensions
Postavte se před židli a držte střed kapsy proti zadní části pravého kotníku. Projděte konce pásky kolem přední části kotníku a poté je spusťte na jednu ze zadních noh židle. Zarovnejte konce pásky a zajistěte ji kolem nohy židle. Posaďte se na okraj židle s oběma nohama na podlaze. Chcete-li spustit cvičení, zvedněte pravou nohu mírně z podlahy. Nepokládejte jej zpět do konce sady. Prodlužte pravé koleno, dokud nebude noha rovnoběžná s podlahou. Nezakládejte koleno. Pozastavit před návrat do výchozí pozice. Dokončete všechny opakování na pravé noze a poté přepněte nohy.
Klínové nohy lisují
Můžete provádět pásové nožní lisy buď ležící rovně na zádech nebo sedět na židli. Pohyb je stejný. Pro laickou verzi ležíte na podlaze s levým kolenem ohnutým a nohou plochou na podlaze. Zatáhněte uprostřed pásky kolem oblouku pravé nohy a držte konec v každé ruce. Umístěte horní paže na podlahu rukama před ramena. Začněte s pravým kolenem skloněným v blízkosti hrudníku. Stiskněte pravou patu a prodlužte pravou nohu proti odporu pásky. Pro sedící verzi sedněte na okraj židle a proveďte cvičení stejným způsobem jako u verze s lakem. Opakujte s levou nohou.
