Ať už jste ztratili váhu kvůli nemoci nebo operaci, nebo máte jen rychlý metabolismus, získání váhy vyžaduje, abyste spotřebovali více kalorií, než spálíte. Kde tato váha jde, když získáte, není zcela na vás. Vaše tělo bude mít libry v předem stanoveném genetickém vzoru; Například, pokud vaše tělo má tenký hruškový tvar, vyrostíte do více smyslné hrušky. Můžete ovšem kontrolovat, zda většinu váhy získáte, jsou tučné nebo zdravé svaly. Hmotnostní trénink vám pomůže nasměrovat vývoj svalů do určitých oblastí.
Zvýšení tělesné hmotnosti
"Správná" místa pro vážení závisí na vaší osobní estetičnosti a pohlaví. Ženy například mohou chtít za sebou a za větším prstem, zatímco muži mohou hledat širší ramena a širší záda. Bez ohledu na vaše zaměření na zvýšení tělesné hmotnosti se ujistěte, že je dosažitelné. Žena, která očekává, že se změní z A-poháru na D-šálek, si musí uvědomit, že to prostě není možné s dietou a cvičením. Muž, který je přirozeně štíhlý a lámavý, ale chce vytvořit tělesnou postavu, jako je pan Universe, může také dosáhnout na nemožný cíl.
Nezáleží na tom, zda vypadáte jako na obrázek ideálního těla v časopise, není tak důležité, jako získání váhy pro zlepšení vaší kondice, síly a zdraví.
Tvarujte své tělo cvičením
Jednoduše jíst nadbytek kalorií, zejména z nezdravých potravin, jako jsou zpracované občerstvení a rychlé občerstvení, způsobí vážení, ale převážně ve formě tuku. V ideálním případě byste měli získat váhu ve formě slabého svalu. To neznamená, že se změníte na stavitele těla, ale budete vypadat zdravěji a pevněji než měkčí.
Významný je tréninkový program zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny, včetně hrudníku, zády, ramen, paží, abs, nohou a hýždí, nejen těch, které chcete vidět v zrcadle. Zaměřte se alespoň na jednu skupinu čtyř až osmi opakování cvičení pro každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Použijte závaží dostatečně těžké, aby vyvolaly únavu během posledních několika opakování v každé sadě.
Jakmile vytvoříte silnou rutinu celého těla, proveďte další cvičení pro všechny svalové skupiny, jakmile budete chtít více vyplněný. Například, pokud chcete rohatý zadek, dělat krok-ups, lunges a dřepy kromě vašeho táhne a lisy pro horní část těla. Pokud je na vašem seznamu přání zvětšená hrudník, pro tuto svalovou skupinu použijte činky, push-up a flyes. Pracujte specifické svalové skupiny v nepřetržitých dnech, takže necháte nejméně 48 hodin mezi cvičením na opravu a růst svalů.
Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti
Žádné jídlo nemá sílu k přímému přírůstku hmotnosti do určité oblasti vašeho těla. Ale přebytek kalorií z kvalitních zdrojů podporuje růst svalů a zdravý přírůstek kilo poměrně. Přidejte pouze 250 až 500 kalorií k počtu kalorií, které potřebujete k udržení váhy denně a získáte 1/2 až 1 libru za týden. Pokud získáte větší váhu, pravděpodobně budete hromadit tělesný tuk, který nemusí být esteticky příjemný nebo zdravý.
Nezahrnuje mnoho dalších jídel, které zvýší váš příjem kalorií o tuto částku. Například celkový denní nárůst o 555 kalorií zahrnuje další šálek hnědé rýže s večeří pro 216 kalorií; 2 polévkové lžíce arašídového másla na snídani na 190 kalorií; a sklenici plnotučného mléka s obědem na 149 kalorií.
Dalším způsobem, jak zvýšit příjem kalorií, je zvýšení vašeho denního příjmu bílkovin, které podpoří vaše silové tréninkové úsilí. Snažte se o příjem přibližně 0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den; pro osobu s hmotností 150 liber, to je 75 gramů denně nebo asi 15 až 20 gramů na každé ze čtyř jídel. Dobrým zdrojem bílkovin je tvaroh, jogurt, tofu, chudý steak, drůbež a ryby. Pozvánka po zvedání, která se skládá z lžíce syrovátkových bílkovin smíchaných s mlékem, banánem a mraženými bobulemi, je snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií a zároveň podpořit svaly, aby se opravily a rostly efektivněji.
Palivo pro spánek
Když spíte, budování svalů a oprava nastane, když vaše tělo uvolňuje růstový hormon a další sloučeniny nezbytné pro zdraví mozku a těla. Zaměřte se na sedm až devět hodin na noc.
Předčasné občerstvení je další čas, aby se přidaly kalorie pro zvýšení tělesné hmotnosti. Kombinace bílkovin a sacharidů nabízí kalorie a živiny, které potřebujete k opravě a regeneraci svalů. Malá porce pečené kuře, zelené fazole a rýže; dušená zelenina s černými fazolemi a trochu rozdrceného sýra; nebo tvarohový sýr míchaný s rozinkami a slivered mandlemi jsou předpřipraveny svačinkové možnosti.
