S 12 g vlákniny na polovinu šálku, pšeničné otruby mohou být jedním z nejvíce bohatých na vlákniny potraviny, které můžete jíst. Tento poločas drží 48 procent doporučeného denního příjmu vlákniny 25 g pro ženy a 32 procent doporučeného příjmu 38 g u mužů. Vlákno v pšeničných otrubách je nerozpustné, což znamená, že vaše tělo nemůže trávit. Ovšem vláknina hraje důležitou roli při trávení a prevenci nemocí. Pšeničné otruby také obsahují bílkoviny, železo, vitamíny B, draslík, hořčík, fosfor a zinek.
Chléb
Pšeničné otruby jsou vnější vrstvy pšeničného jádra, které se během frézování odstraňuje z obilí. Otruby jsou vyhrazeny jako samostatný produkt pro přidávání vlákniny, vitamínů a minerálů do jiných potravin, jako je například chléb. Můžete také získat pšeničné otruby z celozrnných produktů pšenice, protože celá zrna si zachovávají otruby. Dvě plátky chleba vyrobené z pšeničných otrub nabízejí 3 g vlákniny, podle ministerstva zemědělství USA.
Cereálie
Výměna cukrových cereálií nebo cukrářských výrobků s vysokým obsahem vlákniny je dobrý způsob, jak přidat vlákninu do vaší stravy, říká Harvardská škola veřejného zdraví. Mnoho rajských cereálií, které jsou připravené k jídlu, nabízí pšeničné otruby, které zvyšují obsah vlákniny. Vlákno v pšeničných otrubách podporuje zdravé trávení přidáním objemu do stolice a pomáhají trávícími odpady procházet tlustého střeva. 1/3 šálku 100 procent obilných otrubových obilovin nabízí 18 g vlákniny.
Muffiny a bagely
Muffiny vyrobené z pšeničných otrub mohou mít vysoký obsah vlákniny, ale můžete také získat více tuku, cukru a kalorií, než jste vyjednávali, když si koupíte komerčně vyrobený muffin z bran. Muffin, který můžete koupit v kavárně, může mít zdravé 6 g vlákniny, ale muffin má také 19 g tuku a 420 kalorií. Pro tuk s nízkým obsahem tuku z vašeho obvyklého ranního toastu nebo cereálií zkuste bagel z pšeničných otrub. Pokud se snažíte zvýšit denní příjem vlákniny, vypijte alespoň osm sklenic vody denně, aby se zabránilo nadýmání, plynu nebo zácpě, doporučuje HSPH.
Domácí recepty
Můžete zvýšit obsah vlákniny v domácích potravinách přidáním pšeničných otrub do rolí, ovocných chlebů, palačinků nebo dokonce cookies. Pšeničné otruby dodávají vašim receptům vytrvalou texturu a zároveň chrání trávicí a kardiovaskulární zdraví. Můžete také posypat lžíci pšeničných otrub na suché obiloviny, míchat do horkých obilovin nebo smíchat s ovocnými smoothies. Vysoký příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění, diabetem typu 2 a metabolickým syndromem, říká HSPH.
