Většina lidí s obavami o váhu se snaží zbavit libry. Ale pokud jste přirozeně hubený s rychlým metabolizmem, může to být stejně tak jako úsilí udržet váhu na vašem rámu. Pokud hledáte hromadit nohy, budete muset spárovat dietu s hmotnostním přírůstkem s cvičebním programem, který podporuje růst svalů nohou.
Vytvořte přebytek kalorií
Lidé, kteří se snaží zhubnout, jíst méně kalorií, než spálí, ale když se snažíte hromadit, je to pravý opak. Budete chtít vytvořit malý přebytek kalorií, takže vaše tělo může použít extra kalorie pro přidání hromadné do rámu. Cíle pro 250 až 500 kalorií denně, doporučuje McKinley Health Center. To vám umožní získat průměrně 0,5 až 1 libra za týden. V ideálním případě budete chtít získávat většinu vaší váhy z nových svalových tkání namísto tuku.
Přesně, kolik kalorií potřebujete k vytvoření tohoto přebytku, se bude lišit v závislosti na vašem stávajícím složení těla, věku a pohlaví a genetice. Online odhalení kalorií je právě to - odhady - a pokud jste přirozeně tenký, pravděpodobně máte vyšší než průměrné spalování kalorií. Pokud v současné době udržujete váhu, zaznamenávejte příjem jídla na několik dní, abyste zjistili zhruba to, kolik kalorií jíte, a poté přidávejte 250 až 500 kalorií, abyste mohli odhadnout svůj nový denní kalorický cíl.
Pokud zjistíte, že získáte váhu příliš rychle - a získáte příliš mnoho tuku - snížíte váš přebytek kalorií, dokud nebudete získávat až 1 libru týdně. Na druhou stranu, pokud si nezískáváte váhu, postupně zvyšujte svůj příjem kalorií, dokud nezískáte 0,5 až 1 libru týdně.
Napájení s proteinem
Když získáváte váhu, abyste si vyměnili nohy, ujistěte se, že máte dostatek bílkovin. Aminokyseliny, které tvoří bílkoviny, jsou také stavebními kameny svalové tkáně, takže je nezbytné podporovat vaše cvičení na nohách s dostatečným množstvím bílkovin pro nový růst svalů. Během přírůstku tělesné hmotnosti by měl bílkovina představovat 10 až 30 procent svých kalorií, tvrdí Rowan College. Pokud se budete řídit stravou o hmotnosti 3 000 kalorií, znamená to, že dostanete denně 75 až 225 gramů bílkovin.
Například omeleta se třemi vejci na snídani poskytuje 18 gramů bílkovin. Občerstvení na pěti plátcích krůtího prsa zabalených kolem plátků mák nabízí zhruba 30 gramů bílkovin. Včetně 3 uncí kuřecích prsíček s obědem přidává asi 24 gramů bílkovin k Vašemu dennímu příjmu a jíst 3 oz lososa zvyšuje váš příjem bílkovin o 17 gramů. Post-tréninkový svazek bílkovinového smoothie vyrobeného ze tří vývarů izolátu syrovátkové bílkoviny smíchaný do 1 šálku mléka má 58 gramů bílkovin. Celkově to přidá až asi 147 gramů bílkovin - můžete rozdělit velikost porce nahoru nebo dolů tak, aby splňovaly vaše příjmové cíle.
Vyberte si chudé zdroje bílkovin, abyste zůstanli zdraví, když se hromadíte. Jezte grilované krůtí nebo kuřecí prsa, chudé kusy hovězího masa, sole, tilapii, lososa, vejce, fazole, luštěniny a ořechy jako zdroje bílkovin. Můžete také zvýšit příjem proteinů práškovým proteinem - podívejte se na odrůdy, které neobsahují přidaný cukr.
Nápady na jíst více kalorií
Pokud zjistíte, že je obtížné jíst více jídla, vyzkoušejte jednoduché techniky pro zvýšení kalorií ve vašem jídelním plánu. Přidejte do vaší bílkovinové šťávy lžíci nebo dvě mandlové máslo a nádobu řeckého jogurtu, promíchejte vejce nebo dvě ve vařené ovesné vločce a jděte na hustější celozrnné chleby; oni mají tendenci být více kalorie-hustý než lehčí, airier chleby. Dychte pečené vegetariáni se zdravým olejem - jako extra panenský olivový olej - a top saláty s avokádem pro zvýšení jejich obsahu kalorií. Jak si zvyknete na svou bohatou stravu, můžete zjistit, že jste schopni jíst větší jídla a lépe vyhovět vašim kaloriím.
Vlak do hromadného Skinny Legs
Samotná strava nestačí k tomu, aby se na chudé nohy nasadila chudá masa. Potřebujete silový tréninkový program pro spuštění růstu svalů; v opačném případě se dodatečná energie, kterou vezmete, uloží jako tuku, což pravděpodobně nedosáhne tělo, které hledáte.
Pevnost trénuje každou svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně. Hromadné nohy provádějte cviky dolní části těla - jako jsou dřepy, lunges a deadlifts - pomocí činky nebo barbels. Různé odchylky v těchto cvičeních - např. Sumo deadlifts, plote squatů nebo boční výpusti - vám umožní pracovat svaly nohou z různých úhlů, aby stimulovaly více svalových vláken. Vyberte si dvě až tři nohy cvičení a proveďte mezi dvěma a třemi sety čtyř až osmi opakování každého cvičení, abyste získali váhu, doporučuje McKinley Health Center.
Pokud potřebujete dodatečnou podporu pro přidání dalšího svalu do nohou, poraďte se s trenérem o osobní fitness plán. Trénink může posoudit vaši současnou fyzickou úroveň a doporučit progresivní plán jedinečný pro vaši fyziologii a cíle.
