Nemáte-li členství v tělocvičně nebo žádné vybavení domácí posilovny, není záminkou vynechávat denní cvičení. Cvičení nabízí nespočet výhod, včetně zvýšení energetické hladiny, snížení rizika onemocnění, posílení funkce imunitního systému, zlepšení nálady a mnohem více. Jako začátečník můžete začít pracovat doma a začít snižovat váhu dříve, než je budete vědět - klíč je prostě začátek. Nepotřebujete žádné speciální vybavení, jen motivaci a odhodlání dosáhnout vašich cílů.
Naplánovat
Začátečníci se mohou cítit ohromeni, ale dobře sestavený plán zmírní většinu tohoto stresu. Napište plán akce, včetně vašich určených dnů tréninku, časy, typ cvičení, trvání tréninku a cílová hmotnost. Udržujte ji někde v jasném pohledu a použijte jej jako motivační nástroj. Zahrnujte jak aerobní tréninkové dny, tak dny tréninků na trénink, abyste získali výhody spojené s úbytkem tělesné hmotnosti a svalové energie, které oba nabízejí společně.
Střídavý odpor a srdeční dny
Pokud jde o ztrátu váhy, trénink odporu se v mixu ztratil. Cvičení na odpor je však silným nástrojem, jak se zbavit nadměrného tělesného tuku. Nejúčinnější a nejdelší trvající metoda ztrát tuku je kombinace aerobního cvičení a cvičení na odpor. V ideálním případě naplánujte tréninky na střídání odporu a aerobních dnů. Například, pěšky v pondělí, cvičení odporu tělesné hmotnosti v úterý, jogging v místě ve středu, a tak dále. Použijte různé aerobní cviky a cvičení odporu místo toho, abyste použili stejné cvičení v každé relaci. Buďte kreativní s využitím toho, co máte doma, abyste vytvořili cvičení, které vám zvýší srdeční frekvenci a vytvoří pot. Například, pokud máte schody ve svém domě, použijte je ke spuštění schodů v jednom z vašich aerobních dnů cvičení. Sprintujte po schodech, postupujte pomalu a odpočiňte 20 až 30 sekund a opakujte.
Aerobní cvičení
Jako začátečník se držte středně intenzivních kardio cvičení, jako je procházka s rychlým tempem, aerobik s nízkým nárazem, jogging na místě nebo hraní ven s dětmi. Zaměřte se na 60 minut na relaci. Cílem je dostat vaše srdce čerpání, rychlost dýchání zvýšená a pracovat pot. Netrvá tolik, než začnete vypalovat kalorie. Například 200-libra osoba spálí téměř 400 kalorií chůze u středního tempa - asi 3 mph - po dobu 60 minut. Zvyšte tempo rychlostí 4 mph a spálte asi 468 kalorií. Můžete sledovat vaši rychlost při vycházce ven tím, že stáhnete zdarma aplikaci rychloměru pro svůj smartphone nebo sledováním času a vzdálenosti, kterou jste navštívili. Rychlost 20 minut na míli je 3 míle za hodinu, zatímco tempo rychlosti 4 míle za hodinu vás zavedlo rychlostí 15 minut. nastavte odpovídající rychlost tak, aby se zvýšila nebo snížila rychlost. Toto cvičení, které se provádí třikrát týdně, by mělo za následek spálenou dávku více než 1,5 kg tělesné hmotnosti za měsíc.
Odporové cvičení
Vytváření svalové hmoty pomáhá vašemu tělu zefektivnit při spalování kalorií, i když jste v klidu. Spálení více kalorií znamená, že máte potenciál ztratit větší váhu. Pokud máte nějaké závaží, můžete zvedat závaží pomocí plánu cvičení na celé tělo. V opačném případě použijte cvičení na odolnost proti tělesné hmotnosti, jako jsou kliky, tricepové poklesy, zvýšení telecí, skoky, dřepy, výkřiky, drtí a rozšíření zad. Můžete také vyplnit dvě prázdné 1 galonové mléčné džbány se stejnými částmi vody nebo písku, abyste vytvořili pár provizorních činidel. S těmito můžete udělat biceps kudrlinky, ohýbané řádky, ramenní tisk, vojenský tisk a ohýbaný revers flyes. Tato cvičení budou zaměřena na každý sval ve vašem těle. Ujistěte se, že měníte cvičení, které používáte, a neváhejte najít další, které chcete přidat do svého repertoáru. Ujistěte se, že každý trénink pod 60 minut, ideálně v rozmezí 30 až 45 minut.
Ukázkový plán doma
Cvičejte šest dní v týdnu - tři aerobní a tři tréninkové tréninky se provádějí střídavě. Střílejte na 60minutové aerobní sezení, ale pokud je to na začátku příliš obtížné, začněte 30 minut a pokračujte směrem nahoru. Vyzkoušejte pokaždé jinou aerobní cvičení, aby nedošlo k nudnému. Pro dny tréninku v oblasti odporu dokončete cvičení v celém těle tím, že provedete jeden až tři sady každého cvičení ve svém sáčku. Vzorový plán může zahrnovat kliky, lunges, drtí, lýtkové lýtky, bicep kudrlinky, tricep poklesy, supermans a ramenní tisk; v tomto pořadí. Počkejte přibližně 60 sekund mezi jednotlivými sadami.
