Jmenovaná za způsob, jak se nohy rozpadají jako plátky květin, Lotus představují klasickou meditační pozici. Dostat se do toho trvá značnou flexibilitou v boky, což je pokročilý póza. Abyste získali flexibilitu potřebnou pro sedění v Lotusu, začleňte do pravidelné praxe postoje kyčlí. Provádějte sedící otvírače kyčelního kloubu směrem ke středu a konci cvičení, pokud jsou boky dostatečně teplé.
Hlava hlavového kolena
Tato sedící pozice lehce otevírá vnitřní stehna a boky a zvyšuje pohyb kolen. Hluboký dopředný ohyb táhne také dolní část zad.
Jak to udělat
Posaďte se na rohož se vzpřímenou páteří a nohy prodloužené. Ohnite pravé koleno a vytáhněte pravou patu směrem k pánvi. Otevřete koleno stranou a stiskněte podrážku pravé nohy na vnitřní levé stehno.
Vyrovnejte ramena přes boky. Vdechujte a zvedněte ruce nad hlavu. Vydechněte při sklopení dopředu rovnou páteří přes rozšířenou nohu. Umístěte ruce na podlahu na obou stranách holeně nebo se dotkněte stran levé nohy, pokud jsou k dispozici. Udržujte páteř rovný a dlouhý krk.
Držte pózu po dobu až tří minut. Vraťte se k posezení s nohama prodlouženou a pak opakujte na druhé straně.
Bound Angle Pose
Úzce připomínající tvar Lotus póze, Bound Angle póza otevírá boky a svaly svalů a podporuje pohyblivost kolen.
Jak to udělat
Sedněte si na rohoži rovnou a nohy jsou roztaženy. Ohnout kolena a natáhnout podpatky směrem k pánvi. Stiskněte chodidla nohou a nechte kolena vypadnout na obě strany.
Chytněte své prsty na prstech s indexem a středními prsty každé ruky. Vdechujte, jak procházíte páteří, až dosáhnete koruny hlavy směrem ke stropu. Vydechněte, když se sklopíte přes prsty s rovnou páteří. Zastavte předtím, než se začne páteř otáčet.
Pokračujte ve stlačení podešve vašich nohou a zatlačte kolena směrem k rohoži pomocí síly vnějších boků. Každé vydechněte, sklopte trochu hlouběji. Použijte svou sílu jádra, abyste trup vytahovali směrem k prstům, než aby jste s rukama vytáhli. Držte pózu po dobu až tří minut, poté uvolněte.
Modifikace: Pokud jsou vaše boky velmi těsné, umístěte blok nebo podložku pod kostí, abyste snížili napětí na bok a přinesli páteř do správného vyrovnání.
Cvičení s ohraničeným úhlem pomůže vaší práci v Lotusu. Fotografický kredit: Lacheev / iStock / Getty Images Hrdina Pose
Tato klasická sedící postava staví pružnost kolen potřebná pro Lotus. To také roztahuje stehna a kotníky. Začátečníci budou pravděpodobně muset upravit s rekvizity, aby postupně pracovali na plné póze.
Jak to udělat
Začněte v klečící pozici na rohoži spolu s koleny a vrcholy nohou na podlaze. Oddělte nohy trochu širší než boky a sedněte si hýždě zpět. Zastavte se do poloviny a použijte palce k tomu, abyste klouzali kůži vašich lýtkových svalů, těsně pod kolenem, směrem ven a zpátky k patám. Tím se dostanete více prostoru za kolena.
Sedněte si boky mezi nohama, držíte kolena dohromady. Zkontrolujte, zda jsou vaše holeně a podpatky těsně vedle stehen a boků. Vaše prsty by měly být mírně zahnuté.
Umístěte dlaně na stehna a znovu protáhněte páteř. Zatáhněte ramena zpět a vytáhněte lopatky dohromady.
Držte pózu po dobu až tří minut.
Modifikace: Pokud nemůžete dostat sedáky na podlaze pohodlně, umístěte blok nebo dva na sebe navzájem, abyste podporili boky. Když se vaše kolena, kotníky a stehna stanou pružnějšími, odstraňte některou z výšek, dokud se nakonec vaše hýždě nedostanete na podlahu. Nikdy nenechávejte kolenní kloub daleko, než se pohodlně dostane.
Poloviční Lotus
Ačkoli je stále těžké držení těla, dostat se do Half Lotus nepomůže stejně jako u Full Lotus. Je to skvělý způsob, jak pracovat s každým bokem zvlášť, než se pokusíte o úplné držení těla.
Jak to udělat
Posaďte se na rohož s rovnou nohou a nohy prodloužené.
Ohnout pravé koleno a obejmout ho do hrudníku. Umístěte nožní okraj pravé nohy do záhybu mezi kyčlí a nohou. Nechte koleno vypadnout na stranu. Vaše noha se přirozeně posune tak, aby horní část nohy spočívala v záhybe kyčle a podešev chodidla směřuje ke stropu.
Ohnout levým kolenem a sklopit levou nohu tak, aby levý kotník ležel na podlaze pod pravým kolenem.
Zastavte dlaně na kolenou nebo na stehnech. Vdechněte se, aby se znovu rozšířila skrze vaši páteř a protáhněte korunu vaší hlavy směrem ke stropu. Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozdělena mezi oběma hýždími. Mírně posunujte váhu dopředu tak, abyste seděli na čelních stranách sedacích kostí.
Držte držení těla po dobu až tří minut, pak uvolněte a přepněte boky tak, aby levá noha byla nahoře.
