Znáte scénu: Svalnatí a sochářští muži, kteří se shlukují kolem strojů na tělocvičnu, rozbíjejí několik svazků vytahování a navzájem se spočívají na neuvěřitelně těžkých lavicových listech. Jak přesně tito kluci získají ty těla? Doplňky mohou být zahrnuty, ale pokud jste chudý chlap, hodně tvrdé práce a správné výživy jsou mnohem pravděpodobnější, že vám pomůže získat svalovou hmotu a vyvine tvarovanou postavu.
Co doplňky mohou dělat
Svalové doplňky procházejí rostoucím tržním stavem, takže tělocvičny jsou rozhodně využívány. Buff muži mohou dlužit některé z jejich stavět na doplňky. Několik vědeckých studií, včetně publikovaných v roce 2013 v časopise Nutrition Journal, ukázalo, že doplňky s obsahem bílkovin mohou zvýšit výkony svalové hmoty a cvičení. U subjektů, kteří pravidelně pracují, mohou tyto doplňky zvýšit výkon v aerobních i anaerobních cvičeních.
Doplňky pro svaly
Pokud jste chudý člověk, je to nejzdravější získat spíše slabší svaly než tělesný tuk. K tomuto účelu možná budete chtít doplnit své cvičení práškovým proteinem na bázi syrovátky nebo kaseinu. Oba obsahují všechny esenciální aminokyseliny pro růst a opravu svalů. Pokud jste veganská nebo máte laktózu-nesnášenlivý, jděte na sójový prášek, který má také všechny esenciální aminokyseliny.
Kreatin je další inteligentní volba. V roce 2013 publikoval časopis Journal of the International Society of Sports Nutrition výzkum, který uvádí, že kreatin může zvýšit jak svalovou hmotu, tak velikost svalového vlákna, a to bez ohledu na to, zda si cvičící cvičí před nebo po cvičení. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, také známé jako BCAA, mohou také podporovat větší syntézu svalových proteinů.
Doplňkové omezení
Cvičení je mnohem důležitější v procesu budování svalové hmoty než doplňků nebo dokonce dietních bílkovin, tvrdí specialistka preventivní medicíny Donald Hensrud. Získání dostatečného množství bílkovin je nezbytné pro rozvoj svalové tělesné fyziky, ale většina Američanů už získá více, než potřebují a vyhrají nezískal další přínos z užívání doplňků. Vysoce kvalitní bílkoviny z celých potravin poskytují lepší výživu pro růst svalové hmoty než doplňky bílkovin. Univerzita Rice doporučuje, aby sportovci budovali svalovou hmotu asi 0,6 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram jejich tělesné hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Abyste se stali svalnatými, je nutné pravidelně pracovat s různými posilovacími cvičeními. Není nutné užívat doplňky, ale někteří lidé se kvůli nim mohou zažít drobných vylepšení. Neexistuje žádný způsob, jak to říct jen tím, že se podíváte na silného chlápka, zda užívá doplňky. Chcete-li budovat svaly, nejprve vytvořte konzistentní plán výcviku a zdravou, vyváženou stravu bohatou na bílkoviny - pak pokud máte stále zájem o doplňky, vyčistěte si své rozhodnutí u svého lékaře nebo registrovaného dietetika dříve, než začnete užívat.
