Rozšiřující se pas a rozšiřující se zadní část jsou společné rysy stárnutí. Ale to nemusí být!
Zdravá výživa kombinovaná s vysokou intenzitou kardio a cíleným silovým tréninkovým cvičením může vrátit hodiny, což vám dává vyvážený žaludek, stehna a zadek, které si přejete. Nejen, že budete vypadat lépe mladší, ale budete také těžit z výhod lepšího zdraví.
Slepý tuk s vysoce intenzivním kardio
Vypusťte přebytečný tuk kolem břicha a boků vypalováním kalorií s kardio - ale ne jediný kardio to udělá. Chcete-li skutečně dosáhnout výsledků, proveďte vysokou intenzitu tréninku (HIIT).
Podle studie z roku 2011 zveřejněné v časopise Journal of Obesity je HIIT účinnější pro spalování břišního tuku než jiné typy kardio cvičení. Navíc je to snadné; jen střídavé krátké období intenzivní činnosti s dobami zotavení.
Vezměte například tento vzorek sprintujícího cvičení, který můžete dělat venku nebo na běžeckém trenažéru:
- Zahřejte se pěšky nebo joggingem na jednoduché tempo po dobu 5 minut.
- Jděte rychlým krokem po dobu 1 minuty a pracujte tak silně, jak jen můžete.
- Projděte se nebo jogujte po dobu 1 minuty.
- Sprint na 1 minutu.
- Obnovte dobu 1 minuty.
- Opakujte to, dokud neukončíte 10 sad nebo 20 minut práce.
- Chlazení po 5 minutách.
Kardio + silový trénink = silný a sexy Foto kredit: Vladmax / iStock / Getty Images Nejlepší Ab cvičení
Pokud jde o získání napjaté, tónované abs, některé cvičení jsou lepší než ostatní. Pomocí elektromyografického vybavení vědci studie sponzorované ACE Fitness z roku 2001 měřily svalovou aktivitu účastníků v břišních svalech, když dokončili 13 nejběžnějších cvičení ab.
Nejúčinnější cvičení podle jejich zjištění je cyklistická krize a překonala nejméně efektivní cvičení ab rocker o více než 200 procent. Druhým nejlepším výkonem bylo cvičení kapitána.
Tipy
- Věděli jste, na rozdíl od jiných svalů ve vašem těle, je bezpečné trénovat své abs denně, pokud chcete, protože je těžší je úplně vyčerpat? Tři až pět dní v týdnu je dobrým cílem pro trénování ab, říká vědecký pracovník Len Kravitz, PhD.
Jak dělat kroužky na kole
Lehněte si na zádech na cvičební rohož s nohama roztaženými a rukama lehce položíte na hlavu za ušima. Stiskněte spodní část zad do podlahy, aby nedošlo k namáhání a zablokování abs.
Ohněte oba kolena, aby vaše telata byla rovnoběžná s podlahou. Vydechněte, když přiložíte pravé koleno k levému lokte, zvednete ramena od země a otáčíte trup napravo.
Jak to uděláte, prodlužte levou nohu téměř rovně. Vdechněte se, jakmile se vrátíte do centra s oběma koleny ohnutými. Vydechněte a otočte se doleva tentokrát, prodlužte pravou nohu a přiložte levou koleno k pravému koleno.
Jak dělat cvičení kapitána
Uchopte držadla kapitánské židle a zatlačte dolní část zadní části do zadní podložky. Držte své tělo stisknutím předloktí do podložky a nechte nohy viset.
Spusťte pohyb tím, že se dostanete do břišních svalů a ohýbáte se v pase a na kolenou. Zdvihněte kolena nahoru a směrem k hrudi pomalým, řízeným pohybem. Se stejným ovládáním spusťte nohy zpátky do výchozího bodu.
Tipy
- ** Kolik opakování mám dělat? ** Není tam žádná těžká a rychlá odpověď. Měli byste dělat tolik, kolik můžete, aniž byste museli napínat svaly ab. Když právě začínáte, můžete udělat pouze pět. Vzhledem k tomu, že váš abs posiluje, můžete být schopni dělat 50 nebo více.
Cvičení pro dolní část zad a zad
Další studie ACE Fitness v roce 2006 měřila svalovou aktivitu v osmi běžných cvičeních gluteu a zjistila, že čtyřnásobné prodloužení kyčle a stupňovité klouby jsou nejlepšími výkony. Čtyřnásobné prodloužení kyčlí jsou také účinné pro tónování dolní části zad, která je součástí vašeho pasu.
Jak udělat Quadruped Hip Extensions
Začněte na ruce a kolena s rukama pod rameny a kolena pod boky. Zakončujte abs tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři a mírně zastrčíte pánev.
Zvedněte pravou nohu a ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Otočte nohu a zvedněte nohu, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou, a pak uvolněte. Opakujte celkem 12 opakování, poté přepněte strany.
Jak postupovat krok za krokem
Zajistěte cvičnou lavici nebo vysoký krok nebo krabici před vámi. Pomocí vlastní tělesné hmotnosti nebo držením činky v každé ruce umístěte pravou nohu na krok.
Stiskněte nohu a narovnejte pravou nohu a zvedněte tělo na krok s levou nohou vedle pravé nohy. S ovládáním posuňte levou nohu dolů na zem a opakujte celkem 12 opakování, pak přepněte strany.
