Fyzicky aktivní životní styl může prodloužit váš život a snížit riziko vývoje srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky typu 2, deprese a některých typů rakoviny. Kromě zlepšování zdraví vám fyzické cvičení pomůže ztratit nevzhledný a nezdravý břišní tuk. Chcete-li získat některé výhody, můžete pracovat minimálně na 150 minut za týden mírně intenzivní kardio cvičení. Při významných změnách budete muset uplatnit ještě více než toto minimální doporučení a zvýšit svou intenzitu při některých cvičeních.
Udělejte víc než minimální kardio, abyste ztratili břišní tuk
Minimální 150 minut za týden mírně intenzivní kardiovaskulární cvičení nebo 75 minut vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení doporučené CDC vám pomůže udržet vaši váhu a dokonce ztrácíte skromné množství. Mírně intenzivní aktivita se rovná rychlému chůzi, tanci, vodní aerobice nebo jemnému cyklu. Je také přijatelná kombinace činnosti s mírnou a vysokou intenzitou. Vysoká intenzita cvičení zahrnuje jogging, cyklistiku rychleji než 10 mph nebo plavání. Aktivitu rozdělíte na 10minutové přírůstky, takže je to méně ohromující, pokud to váš program vyžaduje.
Toto minimální množství vám také pomůže odvrátit hromadění břišního tuku. Ale možná budete potřebovat až 60 minut denně, abyste ho ztratili. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně 250 minut týdně středně intenzivní kardio k prokázání klinicky významné ztráty hmotnosti. To je asi 50 minut denně, pět dní v týdnu.
Zvyšte intenzitu cvičení pro lepší výsledky
Provedení některých kardiovaskulárních cvičení s extrémně vysokou intenzitou zvyšuje ztrátu břišního tuku. Studie publikovaná v oboru Lékařství a věda ve sportu a cvičení v roce 2009 ukázala, že když obézní ženy středního věku učinily tři z pěti týdnů cvičení s vysokou intenzitou, definovanou jako vyšší než jejich laktátový prah - extrémně vysoká intenzita které svalová únava začíná nastoupit - výrazně snížily svůj celkový břišní tuk po 16 týdnech. Oni ztratili více břicha tuk než ženy ve studii, kteří spálili stejný počet kalorií dělat jen nižší intenzitu cvičení pětkrát týdně. Zasedání s vysokou intenzitou trvalo méně času na dokončení a mělo pozitivnější dopad.
Cvičení s vysokou intenzitou však nejsou pro každého. Poraďte se s lékařem nebo s osobním trenérem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Intervalový výcvik jako možnost
Intervalové trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT může být stejně efektivní jako jedna nepřetržitá relace s vysokou intenzitou. S HIIT střídáte záchvaty celočíselné intenzity - definované jako asi 90 procent maximální síly - s obdobím nízké intenzity cvičení nebo odpočinku. Článek publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011 zjistil, že šprint a období zotavení trvající od 6 sekund do 4 minut jsou účinné při stimulaci ztráty tuku. Celková délka trvání cvičení potřebná k získání výsledků z HIIT se liší. Studie ukazují, že ztráty na ztrátě tuku vznikají po 60 minutách střídání 4 minut tvrdé práce s 2 minutami zotavení na krátké sezení, které zahrnují 60 osmisekundových sprintů a následně 12 sekund obnovy po dobu 20 minut celkem. Vyřaďte si tyto setkání na stacionárním kole, běžeckém trenažéru nebo cvičebných cvičeních, jako jsou burpees a split jumps.
Jedním z hlavních výhod HIIT a vysoce intenzivního tréninku je méně času potřebného k dosažení výsledků. Ale kvůli náročné povaze je třeba provádět tyto typy zasedání pouze dvakrát až třikrát týdně. V ostatních dnech stále provádí relaci střední intenzity, která spálí více kalorií a získá lepší výsledky. Konzultujte s osobním trenérem, který vám pomůže s bezpečným nasazením HIIT do vašeho rutinního cvičení.
Komplexní fyzicky aktivní životní styl
Vynaložení veškerého cvičení na kardio, když se snažíte ztratit břišní tuk, je chyba. Síla tréninku kompenzuje ztrátu svalové hmoty, k čemuž často dochází, když vložíte tělo do deficitu kalorií. Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že silový trénink jako součást režimu úbytku tuků dále snižuje zdravotní rizika a zvyšuje tukovou hmotnost. Pro každou z hlavních svalových skupin dvakrát týdně proveďte alespoň jednu sadu osmi až dvanáct opakování cvičení odporu, jak doporučuje CDC. Přidá to další dvacet dní v týdnu dalších 20 minut.
Vyhledejte způsoby, jak být aktivní mimo strukturovanou fyzickou aktivitu, abyste také pomohli při ztrátě břišního tuku. Přijměte aktivní koníček, jako je pěší turistika, a fidget, když sedíte. Gesto, poklepte na nohu a otočte pero. Využijte výhody schodů, velkých parkovišť a domácích prací, abyste zvýšili aktivitu a vyhořelější kalorií.
