Když je vaším cílem skočit výš, důraz je často kladen na silnější a výbušnější situace. Co si možná neuvědomujete, je, jak důležité je být flexibilní. Protahování je důležitou součástí jakéhokoliv programu pro skoky, a to jak pro zlepšení výkonu, tak i pro zranění. Existují však různé typy protahovacích cviků, které by měly být prováděny v různých časech. Zjistěte, jaké jsou a kdy je používají, a ujistěte se, že se protáhnete před a po každém tréninku.
Dynamické roztažení před skokem
Dynamické protahování může být nové pro lidi, kteří jsou zvyklí na tradiční dlouhotrvající úseky jako normu. Při dynamickém protahování nedržíte úsek; postupně zvyšujete flexibilitu a pohyb pohybu a svaly s aktivním pohybem zahřejte.
Dynamické protahování se používá před tréninkem, aby se svaly nasměrovaly k činnosti a přecházely je z klidu do činnosti. Studie provedená výzkumnými pracovníky na Katedře fyzikální terapie na Wichitské státní univerzitě zjistila, že sportovci, kteří před skokem prováděli dynamické úseky, vystupovali lépe než ti, kteří prováděli statické úseky.
Hip flexory jsou některé z nejdůležitějších svalů, které je třeba cílit s dynamickými úseky před skokem. Mnoho lidí má dlouhotrvající kyčelní flexory, které sedí celý den. Chcete-li vyskočit nejvyšší, potřebujete, aby se vaše kyčelní flexory plně uzavřely a prodloužily.
Výkyvy nohou: Stojte kolmo na stěnu a ruku na zeď držte na podpěře. Zabraňte svalům vašeho jádra kvůli stabilitě. Vyjměte vnější nohu a začněte houpat nohu dopředu a dozadu a udržet nohu rovně. Udržujte pánev lehce zastrčená a nehýbejte záda. Proveďte 10 až 20 houpaček a poté přepněte strany.
Boční houpačky nohou: Stojte směrem k zdi s rukama pro podporu a otočte nohu vedle sebe před tělem. Proveďte 10 až 20 výkyvů a poté přepněte strany.
Squats: Postavte se svými nohami do hip-distance. Ohnout na kolena a boky a dolů zadku a dolů, jako by seděli na židli. Trup udržujte rovně a ramena dozadu a dolů. Jděte tak nízko, jak můžete, aniž by se podpatky dostaly nahoru nebo trup se opřel dopředu. Zatlačte zpět nahoru a postavte se. Opakujte celkem 10 až 20 opakování.
Výpad: Pohybujte se v plicní poloze se zadním kolenem na podlaze a předním kolenem a bokem v úhlu 90 stupňů. Položte ruce na glutety a uzavřete jádro. Jemně zatlačte pánev dopředu a udržujte trup ještě. Držte polohu na 2 sekundy. Uvolněte a opakujte celkem 10 opakování, poté přepněte strany.
Stojaté kyčle: Držte se na stěnu nebo jiné stabilní opěrce. Zvedněte jednu nohu a zvedněte koleno do úhlu 90 stupňů. Pokud je to možné, otevřete koleno stranou, pak jej přiveďte zpátky dolů, čímž se vytvoří velký kruhový pohyb. Proveďte 10 až 20 opakování na jedné straně, čímž kruhy zvětšíte a zvětšíte, pak přepněte strany.
Statické protahování po skoku
Dynamické protahování před tréninkem nebo soutěží je pro výkonnost důležité, ale stejně je důležité i prodloužení. Užívání času pro roztažení namáhaných svalů pomáhá uvolnit těsnost. To vede k lepšímu času zotavení, méně bolesti, pokračujícímu zlepšení výkonu a prevenci úrazů.
Dlouhé ohýbače kyčlí vám pomohou skočit výš. Foto kredit: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior lunge stretch: Vydejte se do výpadové polohy s pravým kolenem za vámi na podlaze a levým kolenem a hrotem před 90 stupňovými úhly. Zvedněte ruce nad hlavu a levou zápěstí uchopte pravou rukou. Zatlačte své jádro a mírně zastrčte panvu. Při zachování této polohy lehce vydechněte dopředu, dokud necítíte úsek v pravém flexoru kyčle. Prodlužte trup a ruce nahoru a lehce se přesunujte doprava. Držte jej 60 sekund a uvolněte. Přepněte strany. Opakujte dva nebo třikrát.
Stálá čtyřnásobná úsek: Stojan drží na podpěru jednou rukou. Ohněte opačnou nohu na koleno a zaujměte kotník stejnou boční ruku. Udržujte kolena v jedné lince, vytáhněte zdviženou nohu do kloubu. Jemně vytlačte panvu. Držte jej 60 vteřin a poté přepněte na stranu. Proveďte dva nebo třikrát na každé straně.
Sedící úsek svalů: Posaďte se na podlahu a ohněte obě kolena. Otevřete kolena venku a současně stlačte chodidla noh. Uchopte prsty prsty oběma rukama a držte si záda rovně pomalu vytáhněte trup dolů k nohám. Držte jej 60 sekund a uvolněte. Proveďte dvakrát nebo třikrát.
Lehký protahovací úsek: Lehněte si na zádech. Ohnout pravé koleno a položit nohu plochou na podlahu. Ohnite své levé koleno a položte kotník přes horní část pravého stehna těsně nad kolenem. Otevřete levou koleno venku. Zvedněte pravou nohu a přitiskněte si ruce, abyste oběma rukama uchopili zadní stehno pravého stehna. Vytáhněte nohu směrem k sobě a držte ji 60 sekund. Přepněte strany. Opakujte dva nebo třikrát.
