Pokud se podíváte na štítek schváleného FDA o nutričních faktech na jakémkoli potravinovém předmětu, uvidíte množství uvedených živin a procento jejich doporučené denní hodnoty. Standardní označení výživy je založeno na standardním jídelním plánu 2000 kalorií za den. Pochopení procentních sazeb uhlohydrátů, bílkovin a tuků v jídelním plánu 2000 kalorií vám pomůže sledovat zdravou výživu.
Sacharidy
Celá zrna jsou zdravým zdrojem sacharidů. Fotografie: Pavel Timofeyev / iStock / Getty Images Sacharidy jsou klíčem k tomu, aby vaše tělo poskytlo energii, aby vám pomohla dostat se přes den. FDA doporučuje konzumovat 300 g sacharidů denně na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií. Přibližně 45 až 65 procent vašich denních kalorií - nebo 900 až 1 300 kalorií - by mělo pocházet ze zdrojů sacharidů. Mezi příklady zdravých, výživných zdrojů sacharidů patří surová zelenina, celozrnné obiloviny, hnědá rýže, pšeničné klíčky a granola.
Protein
Hranaté červené maso je dobrým zdrojem bílkovin. Fotografický kredit: Jag_cz / iStock / Getty Images Doslovný stavební blok svalů, bílkovin je rozhodujícím prvkem v plánu stravování 2000 kalorií. FDA doporučuje konzumovat 65g bílkovin denně. Mnoho zdravých zdrojů bílkovin - jako je čočka, fazole, štíhlé červené maso a pečené ryby - má nízký obsah kalorií. Přibližně 10 až 35 procent vašich denních kalorií - nebo 200 až 700 kalorií - by mělo pocházet ze zdravých zdrojů bílkovin, aby vaše svaly byly silné a udržovaly zdravé tkáně v těle.
Tlustý
Avokádo je skvělý zdroj zdravých tuků. Fotografický kredit: MSPhotographic / iStock / Getty Images Slovo "tuku" má tendenci mít negativní konotace, ale vaše tělo potřebuje kalorie z určitých druhů tuku každý den. Typy tuků, které se mají vyhnout, jsou nasycené tuky a trans-mastné kyseliny. Tuky mají vysoký obsah kalorií a zhruba 20 až 35 procent kalorií - 400 až 700 kalorií - by mělo pocházet ze zdravých, nenasycených tuků. Vyvarujte se mastných potravin, jako jsou hranolky a bramborové lupínky, a vyberte zdravější zdroje tuku, jako jsou avokádo, losos, mandle a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Plánování jídel a životní styl
Aktivní lidé by měli konzumovat vyšší procento sacharidů. Fotografický kredit: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Při úpravě sacharidů, bílkovin a tuku na doporučené procentní podíly na stravu s obsahem 2000 kalorií si vezměte v úvahu váš životní styl. Například pokud jste sedavý nebo máte malou fyzickou aktivitu, potřebné proteiny vašeho těla nejsou tak vysoké, takže zvážit nízké procento bílkovin a tuků a jíst více zeleniny pro zdravá vlákna a sacharidové kalorie. Na druhou stranu, pokud jste sportovec nebo pracujete pravidelně, ujistěte se, že držíte vyšší procentní sazbu karbohydrátů a bílkovin, aby tělo dostalo dostatek energie a umožnilo mu efektivně obnovit fungující svaly.
