Ženy mohou ztrácet tělesný tuk tím, že konzumují potraviny podporující metabolismus, potraviny bohaté na živiny - ale vyvíjejí definované svaly, plán zdravé výživy by měl být kombinován s posilováním hmotnosti a kardiovaskulárním cvičením.
Krok 1
Do kardiovaskulární cvičení denně. Foto kredit: aaron_belford / iStock / Getty Images Do kardiovaskulárního cvičení nejméně jednou denně. „Na obrázku Book“, což je příručka pro ženy, které trénují na postavu show, vysvětluje tím kardiovaskulární cvičení může spálit tuk, když je tělo přepne z využívání energie cukru na spalování tuků energie při mírně tempu, 30- až 40-minutové kardio zasedání. Při ztrátě tělesného tuku lze odhalit svalovou definici.
Krok 2
Síla vlaku nejméně dvakrát týdně. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Síla vlaku nejméně dvakrát týdně. Průměrná žena, která zvedá váhy mohou získat téměř 2 libry svalu a ztrácí asi 4 kila tuku ve lhůtě dvou měsíců, podle studií provedených Wayne Westcott, Ph.D., fitness výzkumný pracovník South Shore YMCA v Quincy v Massachusetts. Hmotnostní trénink může také zvýšit metabolickou rychlost ženy, což umožňuje spálit více kalorií po celý den - dokonce i při odpočinku.
Krok 3
Jezte menší jídla častěji. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Jezte malé jídla nejméně pětkrát až šestkrát denně. Ženy mohou udržet svůj metabolismus účinněji a spálit více tuků a kalorií po celý den rozdělením jídel a občerstvení o tři až čtyři hodiny od sebe.
Krok 4
Jezte bílkoviny a složité sacharidy dohromady. Fotografický kredit: gbh007 / iStock / Getty Images Jezte bílkoviny a složité sacharidy dohromady. Podle fitness guru Lee Labrady, autora "The Lean Body Promise", spárování bílkovin s komplexními sacharidy může zpomalit proces přeměny uhlohydrátů na tuky. Proteiny jsou zvláště důležité pro budování svalů, zpomalují trávení a produkci inzulínu, což usnadňuje tělu rozpadnout se a využívat tuku pro energii.
Krok 5
Jezte potraviny bohaté na živiny. Fotografický kredit: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Jezte potraviny bohaté na živiny. Kuřecí nebo krůtí prsa, vaječné bílky, divoký losos, vody balené tuňák, tofu, ovesné vločky, sladké brambory, hnědá rýže, nízkotučný jogurt, tvaroh, jahody a ořechy jsou superfoods doporučuje pro aplikace fitness modelu Tosca Reno, autor "Eat-Clean Diet" pro ženy, které chtějí ztrácet tuk a získat více svalové definice.
Krok 6
Spotřebujte správné velikosti porcí. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Dodržujte správné velikosti porcí. Obecně jedna dávka bílkovin je množství, které můžete držet v dlani; jedna porce škrobu nebo zrna je množství, které můžete držet v dlani; a jedna porce ovoce nebo zeleniny je množství, které můžete držet ve dvou rukou dohromady.
Krok 7
Máte před a po tréninku občerstvení nebo jídlo. Fotografický kredit: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Máte před a po tréninku občerstvení nebo jídlo. Aby se zajistilo dostatečné množství energie v krevním řečišti a svaly pro efektivní trénink a obnovení aminokyselin a sacharidů ke svalům, jděte před tréninkem do zdravé kombinace bílkovin a sacharidů a do 30 minut po ukončení tréninku.
Tipy
- Napijte syrovátkový protein 20 minut před jídlem. Studie Minnesota Applied Research Center zjistila, že konzumace syrovátkových proteinů se třásla 20 minut před snídaní a večeří, což pomohlo snížit chuť k jídlu, což vedlo ke ztrátě tuku a pomohlo udržet svalovou hmotu. Jezte zdravé tuky. Srdce zdravé zdroje tuku s obsahem esenciálních omega-3 mastných kyselin, jako jsou ořechy, avokádo a lněné semínko může pomoci potlačit hlad, snížit hladinu cholesterolu v krvi a udržet ženy štíhlé, protože jsou přednostně spáleny jako palivo místo aby byly uloženy jako tuk. Vědět, co se má vyhnout. Ženy, které se chtějí zbavit tuku a definovat svaly by se měli vyhnout celé zpracované, rafinovaných potravin, chemické látky, konzervanty, nasycené a trans-tuky, cola, džusy, alkohol a všechny kalorie-husté potraviny, které obsahují malou nebo žádnou výživnou hodnotu .
Upozornění
- Cvičení je pro většinu žen bezpečné, ale pro ty, kteří mají zranění nebo zdravotní stavy, je obzvláště důležité, aby zjistili, jaká úroveň a druh cvičení je nejlepší tím, že mluví se svým lékařem.
