Můžete trénovat pouze 40 minut a dokonce ani nemusíte mít přístup do posilovny, ale to neznamená, že můžete cvičit přeskočit. Pro člověka je překvapivě snadné získat doma za pouhých 40 minut efektivní posilování fitness, spalování kalorií a cvičení svalové hmoty. Vše, co potřebujete, je sada výcvikových oděvů, několik základních vybavení a motivace, abyste se dostali z gauče a do zóny.
První 10 - Získávání teple
Pravděpodobně nemáte luxus běžícího pásu nebo stacionárního kola doma, takže budete muset být kreativní s vaším zahřátím. Nejprve proveďte pět až deset minut světelné kardio. Pak se silným trenérem Joe DeFranco doporučuje krátké zahřátí známé jako "Simple Six". Začněte pomocí pěnového válce - hustého pěnového válce - na horní části zad a kolem ramen, abyste je uvolnili. Poté roztáhněte ramena, pecs a lats a proveďte vykloubení ramen tím, že držte odporový pás s rukama rovně a přineste kapela nad hlavu a vezměte ji tak daleko, jak to můžete pohodlně dostat. Můžete také chtít provést pár tělnatých dřepů a výprasků, které ohřívají nohy.
Další 10 až 20 - spodní část těla
Nohy jsou největšími svaly ve vašem těle a oblast, kterou mnozí kluci zanedbávají, a tak je nejprve trénovat. Udeřte je se sadou dělených dřepů, kde stojíte se zadní nohou spočinutou na pohovce nebo na židli, pak si přikrčte dolů a udržujte váhu na přední noze a těle vzpřímeně. Protože nemáte doma kadeřnický stroj na nohy, proveďte kadeřní nohy v tělocvičně, abyste místo toho pracovali na hamstringu. Lehněte si na zádech s podpatky na tělocvičně, zatlačte boky směrem ke stropu a přiveďte nohy k zadku. Po tom, jděte rovně do pravidelných dřepů. Proveďte 15 opakování a opakujte tolikrát, kolikrát můžete za 10 minut.
20 až 30 - horní část těla
Nemůžete porazit kliky pro budování síly na hrudi, rameni a tricepsu doma. Ti, kteří jsou pokročilejší, mohou nalézt normální kolečka příliš snadná, takže trenér Brian Nguyen navrhuje dvě dodatečné varianty pushup - plyometrické kliky, kde vaše ruce výrazně opouštějí podlahu v horní části každého zástupce a izometrické kliky, kde právě držíte svou pozici v polovině bodu. Pro vaše záda a biceps je brada bar, která je cennou investicí do domácí tělocvičny. Trénátor a specialistka na tělesnou hmotnost Al Kavadlo vám pomůže přepínat mezi rukama a nohama, měnit šířku rukojeti, dělat je za zády a před krkem, nebo se pokoušet o jednu ruku a tleskat, když se zpevníte. Proveďte variaci pro osmi až dvanáct opakování, změnu chin-up pro šest až osm opakování, potom sadu 15 bicepsů kadeřte s odporem a opakujte 10 minut.
30 až 40 - jádro a konec
Chcete-li pracovat se svým jádrem, nastavte časový spínač na pět minut a držte prkennou pozici s předloktím a nohama na podlaze, svaly jádra držené těsně a trup a dolní části zad. Zkontrolujte, zda máte po ruce další stopky, kolik můžete vydržet. Odpočiňte, kdykoli budete chtít, ale snažte se strávit co nejvíce z pěti minut v posádce. Jakmile se dostanete k lepšímu a silnějšímu, měli byste se ocitnout v tom, že budete moci vyřezávat více a odpočívat méně. Strávit posledních pět minut roztahováním všech vašich hlavních svalových skupin - čtyřkolky, telata, hamstringy, glutety, pecs, lats a ramena.
