Powerlifting je silný sport založený na třech hlavních vlecích - squat, bench press a dead lift. V soutěži Powerlifting budete mít u každého výtahu tři pokusy. Vaše nejtěžší váha pro každého je přidána dohromady, aby vám celkem a vítězem je ten, kdo má nejtěžší součet. Chcete-li soutěžit na vysokém standardu při výtahu, musíte být věnováni a pracovat na konkrétním programu. Existuje několik osvědčených rutin, které zvýší váš výkon.
5/3/1
5/3/1 je rutina, kterou vymyslel bývalý powerlifter Jim Wendler. To se točí kolem čtyř hlavních cvičení - squatů, lavicových lisů, mrtvých vleků a stropů - každý každý týden. Cílem je udělat co možná nejvíce opakování u 75% vaší maximální hmotnosti jednoho opakování v týdnu jedna, 85% ve druhém týdnu a 95% třetí týden. Ve čtvrtém týdnu trénujete s lehkými váhami, než znovu začnete znovu v týdnu 1, ale přidáte 5 liber. ke všem výtahem. Pro zvýšení svalové hmoty současně Wendler doporučuje pomocné cvičení "Nudné ale velké" - práce s vysokým objemem a nízkou intenzitou s použitím chinupů, výprasků a poklesů.
Západní strana
Louie Simmons, majitelka Westside Barbell Gym v Columbusu, Ohio, napsala program Westside. Jedná se o dvě horní části těla a dvě spodní části těla založené buď na dynamických cvičeních, jako jsou lisy rychlosti a rychlostní zatížení, nebo práce s maximálním úsilím, kde pracujete až na jedno-opakované maximum u varianty mrtvého zdvihu, squatu nebo lavicového tisku. Mírně jednodušší verze pro začínajícího zvedače je program Westside Joe DeFranco, který vyžaduje dva dny pro týdenní trénink horní části těla a jeden pro dolní část těla. Pracujete až na pět maximálních opakování, namísto jediných opakování, což by mělo způsobit menší neurální únavu.
Korte 3x3
Systém výcviku Korte se liší od mnoha dalších výkonnostních rutin, neboť vyžaduje, abyste vykonávali pouze squat, mrtvý zvedák a lavicový tisk, bez pomoci vůbec. Trénujete se třikrát týdně a v každém zasedání provádíte všechny tři vleky. Program je rozdělen do dvou fází. První fáze je čtyři týdny a je vysoká, ale nízká až střední intenzita, se zaměřením na techniku a rychlost. Druhá fáze je také čtyři týdny a děláte mnohem méně celkové práce, ale zvyšujete intenzitu svého zvedání. Do osmého týdne byste měli mít na každém výtahu nové osobní výsledky.
Sheiko # 29
Programy Powerliftingu Sheika jsou známé jako extrémně vysoký objem, přičemž tréninky někdy trvají až tři hodiny. Nejlepší Sheiko program pro začátečníky je Sheiko # 29. Provádíte dvě hlavní vleky v každé relaci spolu s jedním nebo dvěma cvičeními a program trvá čtyři týdny a každý týden se postupně zhoršuje. Během čtyř týdnů nezvedete těžší než 90% maximálního počtu jednorázových dávek, což znamená, že tento program nezanechá vás příliš unavený a je skvělým úvodem do těžších a náročnějších výkonnostních rutin.
