Rozhodování mezi svalovou vytrvalostí a svalovou silou je jako rozhodování, zda byste měli rychle nebo pomalu odtrhnout lepicí obvaz. Chcete to udělat rychle, ale intenzivně? Nebo byste si raději vzal čas a cítil se méně nepříjemný?
Cvičení na zvedání váhy, které se rozhodnete dělat v tělocvičně, můžete použít buď jako sílu, nebo vytrvalostní cvičení, podle toho, kolik sérií a opakování děláte, a množství váhy, které používáte.
Pevnost Vs. Vytrvalost
Podle American College of Sports Medicine trénink svalové vytrvalosti zahrnuje provádění 10 až 25 opakování na sadu cvičení. A v jednom cvičení uděláte dvě až čtyři sady každého cvičení. Tyto opakování a sady jsou prováděny s použitím 70 procent max.
Maximální počet jednotek pro cvičení je maximální hmotnost, kterou můžete zvednout na jedno opakování. Pokud nechcete vyzkoušet svůj jednorázový max, můžete jednoduše vybrat několik opakování, například 15, a najít těžkou váhu, která vám umožní dělat 15 opakování.
Chcete-li trénovat na sílu, Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci doporučuje dělat ne více než šest opakování na sadu pro jednu až tři sady. Během těchto tréninků zdvihnete velmi těžké váhy - 80% nebo více z vašeho max.
Hybridní cvičení
Většina cvičení odporu může být použita k cvičení síly nebo vytrvalosti. Například štípací činka je hybridní cvičení v nižším těle. Můžete buď udělat nízkou váhu a vysoké opakování, aby se změnil na cvičení vytrvalost nohy, nebo použít těžkou váhu a nízké opakování získat sílu.
Deadlifts jsou podobné cvičení pro spodní tělo. Můžete je použít pro vytrvalost nebo sílu.
Lavička je cvičení na horním těle, které můžete použít jako sílu i vytrvalost. Pracuje na rameni, hrudníku a tricepsových svalech.
S hybridním cvičením je snadné buď zvýšit váhu a provést jen několik opakování nebo zvednout lehčí váhu s vyšším počtem opakování. Cvičení, které používají činky, činky nebo kabelové stroje, bývají nejlepším hybridním cvičením, protože můžete snadno upravit váhu.
Specifické cvičení
Některé cvičení mají tendenci být lepší pro silový trénink, jako je vytahování nebo bradu. Tato cvičení jsou velmi náročná a průměrný člověk nemůže dělat až 25 úplných opakování. Několik vybraných lidí může vyčerpat tolik opakování, že se stane vytrvalostním cvičením, ale pro většinu lidí to zůstane zadní posilovací cvičení.
Vytahování je vhodnější pro silový trénink než vytrvalost. Foto kredit: cirkoglu / iStock / GettyImages Naproti tomu jsou lunges vhodnější pro odolnost nohou, než jsou síla. Chcete-li zvýšit váhu, kterou používáte v lunges, musíte držet velmi těžké činky. Držíte činky dostatečně těžké na to, abyste napadly vaši sílu, někdy není možné. Navíc, silně vážené výpady způsobují spoustění vašich kloubů.
Časované cvičení
Cvičení, které děláte po určitou dobu, jsou také lepší pro svalovou vytrvalost. Například deska nebo sedák na stěnu se udržuje po dobu několika sekund nebo minut. Tyto pohyby zvyšují svalovou vytrvalost, protože se nikdy nepohlížíte na pokraj, spíše pomalu vyčerpáte svaly.
Šedá oblast
Některé cvičení jsou v šedé oblasti, v závislosti na osobě, která cvičí. Push-up, například, může být síla cvičení, pokud se snažíte udělat více než šest celkových opakování v sadě. Nicméně, pokud můžete udělat 20 opakování, pak se promění v vytrvalostní cvičení.
Cvičení v šedé oblasti mají tendenci být tělesná tělesná cvičení, jako například push-up a ponoření. Křižovatka a stupňování jsou příklady pro spodní tělo.
