Když sestavíte svou silovou tréninkovou rutinu, zahrnujte roztažení dlaní tak, abyste se zaměřili na záda. Tento pohyb primárně aktivuje latissimus dorsi, široký sval, který pokrývá zadní část žeber a obepíná se částečně kolem vašeho spodního pasu.
Ačkoli se zdá, že roztažením lat se poměrně jednoduchá, často se děje způsobem, který nezvyšuje svůj potenciál budování svalů. Zvažte, jak šířka uchopení, poloha uchopení a směr tyče ovlivňují použité svaly.
Co je to latě?
Pravděpodobně jste viděli roztahovací stroj ve své tělocvičně. Je to volně stojící stroj nebo příchytka na kabelovém komplexu s polstrovaným sedákem, stehovými podpěrami a dlouhým tyčemi visícím z horní tyče. Sedíte na sedadle, zavěste stehna pod podložky a zatáhněte tyč dolů na krk nebo hruď.
Zatrhněte roztahovací stroj jako součást kabelové stanice. Fotografický kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat Activator
Říká se tomu "lat pulldown" z důvodu, že aktivuje lats, přezdívku latissimus dorsi. Široký a tenký, tento sval je přirozený ve všech tahových pohybech, včetně pull-upů a plavání. V každodenním životě můžete používat latku, když přivezete těžký předmět z police. Lats také kyvne rukama, když chodíte nebo řady a pomáháte, když překročíte ruce před hruď.
Rozsáhlé rozvinutí používá jiné svaly zad pro pomoc. Když zatáhnete tyč do hrudníku, pracujete s kosočtverečky (hlavní i vedlejší), které jsou zodpovědné za vytahování lopatek nebo lopatky; trapezius (dolní a střední), který také pomáhá vytáhnout lopatku dolů a pohybovat nahoru; a teres major, teres minor a infraspinatus, svaly rotátorové manžety.
Zadní deltoid je technicky sval za rameny, ale také nabízí pomoc při roztahování a přispívá k vzhledu silného záda ve tvaru "V". Menší sval, nazývaný lopatkové lopatky, stabilizuje záda a boky vašeho krku, když zatáhnete tyč.
Horní tělo Blaster
Zatímco kudrlinky jsou stále vítězové, pokud jde o budování velkých bicepsů, tyto svaly vašeho ramena také hrají roli v rozletu. Uchopení a vytahování tyče aktivuje svaly předloktí, brachialis a brachioradialis. Šířka dlaně také stimuluje vaše pektorální menší, čím menší a hlubší ze dvou hrudních svalů.
Konečně, šířka roztažnosti používá vaše triceps k stabilizaci loketního kloubu, jak se ohýbá a rozšiřuje.
Lat Pulldown Grip
Latový stroj má široký pruh, který můžete technicky uchopit mnoha způsoby: široký, úzký, střední, přehnaný nebo podmanivý. Protože cílem cvičení je maximalizovat aktivaci latissimus dorsi, má smysl zvolit si přilnavost, která nejlépe splní tento cíl.
Vytáhněte lištu před obličej. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vytažení lišty před obličejem a krkem je nejúčinnější při aktivaci latsu ve srovnání s vytažením tyče za krkem, ukázala studie z roku 2009 zveřejněná ve Journal of Strength and Conditioning Research. Je to také bezpečnější způsob, jak cvičit.
Budete také chtít držet lištu s přilnavou rukojetí, protože to také zajistí maximální aktivaci latissimus dorsi, ukázala další studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2010.
Nemusíte se příliš starat o to, jak široce uchopíte bar. Úzký, široký a střední úchvat se zdálo, že značně činí lats práci, výzkumníci našli ve studii publikoval v Journal of síly a kondicionování výzkumu v roce 2014. Zatímco střední přilnavost nabídla mírný nárůst svalové aktivace ve většině svalů použitý pro roztažení latky, tato stimulace nebyla mnohem větší než jiné rukojeti, které opravdu záleží na tom, když se snažíte vybudovat záda.
