Hmotnostní stroje v tělocvičně vám pomohou dosáhnout silových tréninkových cílů. Zdraví dospělí by měli provádět nejméně osm až dvanáct opakování 10 různých silových tréninkových cvičení dvakrát týdně, jak doporučuje American College of Sports Medicine. Pokud jste začátečník, naplánujte si čas s fitness nebo osobním trenérem, který vám ukáže, jak správně používat stroje.
Nastavte váhy správně
Pro optimální výhody a bezpečnost zvolte váhu, kterou můžete zvednout pro jednu sadu, což je osm až 15 opakování. První opakování by vyžadovalo mírnou námahu; poslední dvě opakování by vyžadovaly mnohem více. Pokud snadno doplníte sadu, přepněte na větší hmotnost a vyzkoušejte druhou sadu nebo přidáte další váhu na další trénink. Pokud se vaše tělo začne otřásat po několika opakováních, snižte hmotnost a zkuste to znovu. Zvyšte opakování, nastavte a váhu postupně zvyšujte sílu.
Práce na technice
Naučte se správnou technikou pro každý stroj před použitím. Při zvedání seďte nebo stojíte s rovnou zadní částí. Nedržte dech při zvedání závaží, protože zvyšuje krevní tlak a může způsobit mdloby. Vydechněte během cvičení. Cílejte stejné svalové skupiny maximálně třikrát týdně. Zapište název stroje, množství váhy, které používáte, a počet sérií a opakování na kartě tréninku, abyste sledovali průběh.
Rutina pro začátečníky
Začátečníci mohou provádět tento 30- až 60-minutový tréninkový trénink nejméně dvakrát, ale ne více než čtyřikrát týdně po dobu šesti až osmi týdnů. Pro každé cvičení vyplňte jednu až tři sady s 12 opakováními. Začněte s nožním stiskem, následovaným hrudním lisem a sešitým řadovým strojem. Přejděte k ramennímu lisu, rozšiřovacím strojům a strojům pro zakřivení nohou a následným prodloužením nohou a hrudníku. Najděte zásobník kabelů, který provede tricepsové zkreslení a bicepsové kadeře. Dokončete strojem ab crunch.
Rutina pro ženy
Ženy se mohou zaměřit na společné problémové oblasti s cvičením na posilovně tělocvičny. Proveďte bicepsové kudrlinky na kabelové věži; pokročilé pohyby zahrnují jednostranné kadeře nebo stojící na jedné noze. Přepínejte na lat stroj pro pulldowns; úzký úchop se zaměřuje na vaše paže a širší záběr se zaměřuje na váš latissimus dorsi. Cvičejte hýždě a stehna na noze; proveďte cvičení na nohy, nohy od sebe a nohy otočené o 45 stupňů směrem ven, zaměřte se na vnitřní stehna. Stroj Smith, který lze také nastavit jako lavička, tónuje vaše svaly na hrudi a tricepsu; nastavení lavice na svahu směřuje k horní části hrudníku. Dokončete ramenním lisem; přepněte pozice ruky k aktivování menších "pomocných" svalů.
