Ať už se připravujete na sezónu bikini, nebo chcete jen napjaté břicho po celý rok, budete muset přizpůsobit svůj životní styl tak, aby získal tělo, které chcete. Můžete vypustit břišní tuk s dobře plánovanou dietou, ale jídlo nemůže posílit a zpřísnit vaše břišní svaly. Chcete-li uklidnit žaludek, spojte zdravou výživu s režimem celkového tréninku síly, který zdůrazňuje základní práci.
Jak jíst pro těsnější břicho
Deficit kalorií vám pomůže ztratit dodatečný tuk pokrývající vaše svaly ab. Pokud ořezáte 250 až 1000 kalorií z množství kalorií, které potřebujete k zachování své současné velikosti, můžete očekávat, že ztratíte mezi 1/2 a 2 libry za týden. Odhadněte své potřeby kalorií pomocí online kalkulačky; pak odečtěte kalorie, abyste přišli s příjmem na snížení tělesné hmotnosti.
Příliš nízký příjem kalorií může být kontraproduktivní, protože by to mohlo vést k frustrujícím pocitům deprivace, ztrát svalů a nedostatku živin. Snažte se jíst nejméně 1200 kalorií, pokud jste žena nebo 1800, pokud jste muž. Mírný deficit a postupná hubnutí jsou nejbezpečnější a nejvíce udržitelná.
Potraviny, které podporují štíhlejší žaludek
Dieta, která obsahuje spoustu vláknité zeleniny, ovoce, chudých proteinů a celých zrn, podporuje tenčí žaludek. Protein podporuje snahy o vytvoření svalstva, které podporuje vyšší metabolismus. Sval vyžaduje více energie k udržení. Čím více svalů máte, tím účinněji používá vaše tělo kalorie, abyste zhubli.
Zelenina a celá zrna vám poskytují vlákninu, která vám pomůže cítit se plná delší dobu, takže je méně pravděpodobné, že budete přejíždět. Vlákno také pomáhá vaše trávicí trakt pracovat hladce, což pomáhá předcházet nadýmání.
Nízký-mléčné mléčné výrobky jsou další důležitou součástí režimu zploštění žaludku. Jogurt, tvaroh a mléko poskytují bílkoviny, ale vápník také přispívá k štíhlejšímu břichu. Premenopauzální ženy, které pravidelně konzumovaly vápník v průběhu roku, zaznamenaly méně akumulace viscerálního tuku, ukázala studie z roku 2010 zveřejněná v obezitě.
Stravování, které podporuje střelbu do žaludku, zahrnuje ovesné vločky s borůvkami, odstředěným mlékem a vlašskými ořechy; pečený losos se syrovým zeleným salátem a hnědou rýží; nebo pražených kuřecích prsíček s řepoučkem a chřestem. Podávané ořechy, které se rovnají 1/2 až 1 unce, čerstvé ovoce, řecký jogurt, nízkotučný sýr a vajíčka s vysokým obsahem tuku, nabízejí kvalitní občerstvení.
Potraviny, které se mají vyhnout tomu, aby vaše břicho bylo těsné
Přidejte vysoce kvalitní potraviny s vysokým obsahem vlákniny a výživné potraviny, abyste vytěsnili potraviny, které vás povzbuzují k získání břišního tuku. Nadměrný cukr z zpracovaných potravin, včetně bonbónů, sladkostí, zmrzliny a pečiva, chrání vaši stravu kalorií, která jsou často uložena jako viscerální tuk. Soda pijáci, kteří denně užívají alkoholu, pravděpodobněji ukládají břišní tuk, ukázalo se, že v roce 2016 bylo publikováno ve studii Circulation.
Celé zrno nahradí rafinované zrna, když se snažíte zabránit tomu, aby žaludek nahromadil přebytečný tuk. Zvýšený příjem celých zrn nevedl ke stejným ziskům z břišního tuku, které bylo dosaženo při konzumaci více rafinovaných zrn, ukázala studie z roku 2010 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Mají 100 procent celozrnného chleba nebo hnědé rýže místo bílých verzí.
Příliš mnoho nasycených tuků, které se nacházejí v mléčných a tukových masích s plným obsahem tuku, stejně jako trans-tuky, které se nacházejí ve zpracovaných a rychlých pokrmech, také povzbuzují vývoj viscerálního tuku. Držte se na štíhlé kusy masa, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a čerstvé občerstvení, například ovoce a syrové ořechy.
Tlustý žalud pochází ze svalů
Kardiovaskulární cvičení pomáhá spálit kalorie a ztrácet tuk. Zaměřte se na minimálně 150 minut za týden činnosti s mírnou intenzitou, jako je rychlá chůze. Jděte alespoň 250 minut za týden, abyste ztratili značnou váhu, navrhuje Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Trénink odporu vám pomůže vytvořit více svalové hmoty, což zlepšuje poměr tělesné hmotnosti k tuku. Navíc, štíhlejší tělo se zdá být pevnější a tupější. Zaměřte se na minimálně dvě tréninky na trénink odporu za týden, ale nezaměřujte se pouze na abs. Celková tělesná rutina, která zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny včetně hrudníku, zad, boků, paží, ramen a nohou, vám pomůže vytvořit vyrovnanou postavu, která podporuje pevnější bříško.
Kroužky, prkna a otáčení jádra pomáhají budovat silné břišní svaly, které chrání záda a zlepšují držení těla. Pomáhají také zpřísnit svaly, které leží pod přebytečným tukem, které nosíte ve vašem středu. Ale žádné specifické břišní cvičení přímo nezmenšuje žaludeční tuk. Trénujte své abs jako součást vašeho celkového těla rutiny. Zaměřte se na tvar a lehce zatáhněte za břicho, když provádíte bruskání a prsty, abyste získali nejvíce aktivací svalů.
