Vytváření svalů dolní části zad vám pomůže vypadat a cítit se lépe na sobě, ale může také pomoci snížit bolesti zad. Silnější dolní části svalů pomáhají snižovat únavu zad. Učení cvičení dolní části zad, které můžete dělat doma a ve vašem místním fitness centru, pomůže zvýšit definici vašich zadních svalů.
Kliky
Pull-ups jsou společné cvičení, které lze provést v místním fitness centru nebo zakoupením zásuvného pultu pro váš domov. Podle Strong Lifts.com se vytahování provádí s tím, že vaše dlaně uchopí tyč, která směřuje od vás a více se soustřeďuje na budování zadních svalů, než na chin-up.
Chyťte lištu a vytáhněte svou mrtvou tělesnou hmotnost ze země, dokud vaše brada není nad tyčí. Potom se pomalu snižte. Budete cítit svaly v náručí a dolů zády zvedat vás. Udělejte tolik výtažků, kolik můžete, a zvyšte částku, jakmile budete silnější.
Dobré ráno
Budete potřebovat činka a závaží, abyste dělali dobré ráno. Začněte s nízkou hmotností na liště a ujistěte se, že máte pozorovatele. Umístěte tyč, která spočívá na ramenou za hlavou. Držte lištu na obou stranách hlavy, abyste ji stabilizovali. Postavte se rovně a roztáhněte nohy na ramena. Pak se ohněte vpřed a vraťte se nahoru. Ohnout jen co nejvíce; nechcete jít dopředu.
Proveďte tři sady s 10 až 12 opakováními, které se opírají o opakování. Toto cvičení bude specificky zaměřeno na vaše svaly dolní části zad a budovat je.
Zpětné rozšíření
Rozšíření záloh se nejlépe provádí ve fitness centru, kde budete mít přístup k zadnímu prodlužovacímu zařízení, ale můžete si koupit vlastní stroj. Ležte na žaludek na stroji a přitiskněte nohy držáky nohou. Potom zvedněte hlavu a žaludek ze stroje. Vaše dolní část zad, hýždí a nohy budou použity ke zvednutí stroje. Ujistěte se, že vaše paže jsou umístěny na zadní straně hlavy a vaše lokty jsou ven, kolmé ke zbytku těla.
Do tří sad 10 až 12 opakování. Chcete-li zvýšit odolnost a vytvořit další svaly, držte váhu proti hrudníku, zatímco děláte sady.
Hip Bridge
Proveďte toto cvičení snižování svalů v dolní části zad bez dalšího vybavení. Podle Real Simple.com stabilizuje kyčelní můstek svaly kolem páteře, dolní části zad a hýždí.
Lehněte si na záda s nohama skloněnými na kolena a nohama rovně na podlaze. Umístěte ruce a ruce rovně na podlahu podél těla. Poté vytlačte svaly do hýždí a abs a zvedněte hýždě a boky z podlahy. Vytvořte skloněnou rampu s tělem pomocí kolen jako vrcholu rampy. Pomalu nechte boky a hýždě dolů na podlahu.
Real Simple.com navrhuje provést 10 až 12 opakování a držet každé opakování pro dva-počet. Nepoužívejte ruce a paže k vytlačování těla - používejte je pouze k stabilizaci.
