Být příliš hubený, může vás zanechat pocit, že máte nízkou energii a jste si vědomi svého vzhledu. Vysokokalorická strava, silový trénink a lehké kardiovaskulární cvičení vám mohou pomoci přidat libry ve formě svalů, takže jste nejsilnější, nejschopnější a nejzdravější, co můžete být. Odstraňte nutkání jíst jen cokoli, protože příliš mnoho cukru a nasycených tuků může stále zanechat vás na srdeční choroby, mrtvici, diabetes typu 2 a rakovinu bez ohledu na velikost těla. Jezte více zdravých, kaloriově hustých potravin ze všech hlavních skupin jídel a přidejte kalorie do jídel se zdravými nenasycenými tuky.
Zvýšení tělesné hmotnosti je o kaloriích
Pokud je váš index tělesné hmotnosti menší než 18,5, považujete za podváhu. Ať už váš stav podváhy je kvůli vysokému metabolismu, podvýživě, chirurgickému zákroku nebo nemoci, budete potřebovat přebytek kalorií, který by dal libry. Získání velkého množství váhy rychle může vést k nadměrnému tělesnému tuku, což vaše tělo v nezdravém stavu. Přírůstek váhy 1/2 až 1 libra za týden znamená, že přidáváte svaly, pokud vážíte váhu, pokud zvedáte závaží jako součást svého celkového plánu. K dosažení této míry zisku trvá jen 250 až 500 kalorií denně.
Zeptejte se svého dietetika nebo lékaře, který vám pomůže zjistit, kolik kalorií potřebujete k podpoře vaší aktuální hmotnosti, a poté přidat 250 až 500 kalorií k tomuto číslu, abyste odhadli celkový počet kalorií, které byste měli jíst každý den. Jedna vysokokalorická svačinu denně kromě toho, co už jíte, nebo přírůstku nárůstu kalorií po celý den, vám může pomoci získat váhu. Jak se vaše tělo mění, buďte realistickí ve svých očekáváních, a to i v případě, že je tenký, lanovitý a není linebacker silný.
Udělat jídla více kalorií husté
Abyste se ujistili, že jíte dost, abyste podpořili vaši váhu a dal jste libry, připravte si na jídla horké kalorie. Rozhodněte se pro tlustší desky celozrnné nebo pumpernickel chleba místo plochého chleba, pita nebo bílé odrůdy. Objednejte si nebo připravte domácí chilli nebo fazolové polévky namísto výběru kuřecího nudle na bázi broth. Podáváme na večeři extra sladké brambory, kukuřici a hrách, než jíst pouze nízkokalorické, zelené saláty.
Vyšší kalorické jízdné nemusí znamenat jídlo zpracované pizzy, hamburgery a hranolky. Místo toho zvyšte kalorie zdravých potravin, které konzumujete přidáním kvalitnějších kalorií. Například, hodit celozrnné těstoviny s lžící olivového oleje, než se usadil na dalších 120 kalorií; Přidejte 1/4 nakrájeného avokáda na sendvič s krůty na celozrnném chlebu a přidejte 81 kalorií; nebo vařit ovesné vločky v šálku plnotučného mléka namísto vody na dalších 150 kalorií.
Občerstvení často na kalorií-husté potraviny
Cítění plněné po celou dobu může způsobit, že nebudete chtít jíst, a tím podkopat svůj cíl, abyste získali váhu. Pravidelné snackování je však nutné; nechcete jít více než pár hodin, aniž byste užívali kalorie. Občerstvit mezi jídly a před spaním, abyste získali všechny kalorie, které potřebujete. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem kalorií, jako jsou ořechy, stezka, sušené ovoce, semena, granola a preclíky s oříškovým máslem, abyste si mohli vychutnávat průměrné porce, které vás nebudou příliš naplňovat.
Například 1/2 šálku smíšených, pražených ořechů obsahuje asi 440 kalorií; 1/2 šálku hrozien obsahuje 215 kalorií a 1/2 šálku granola obilovin obsahuje 210 kalorií. Jakákoli kombinace těchto svačinek pomáhá podporovat přírůstek hmotnosti a můžete je pohodlně zabalit na občerstvení na cestách.
Pokud jste hubený, posilujte vlak, abyste získali váhu
Vypalování příliš mnoha kalorií denně může narušovat váš přebytek kalorií, ale sedění vám pomůže cítit se nebo vypadat zdravěji. Hmotnostní trénink, zvláště s těžkou hmotností pro jednu až tři série čtyř až osmi opakování, pomáhá svalům růst a v důsledku toho získáváte váhu. Adresujte všechny hlavní svalové skupiny v každém ze dvou až čtyř cvičení týdně.
Palivo před a po zasedání tělocvičny nahradí ztracené kalorie a přidá trochu další bílkoviny, které podporují růst a opravu svalů. Smoothie vyrobená ze syrovátkových bílkovin, ovoce, másla a mléka, sendviče z masa a sýrů nebo vejce s celozrnným toustkem jsou zdravé možnosti občerstvení.
Krátké záchvaty středně intenzivní kardiovaskulární aktivity, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, zvyšují chuť k jídlu a podporují zdraví srdce. Cíl 20 až 30 minut ve většině dnů.
