Existuje široká škála výstřiků výživy a přísné diety podvody tam slibné nerealistické výsledky, které se zdají být příliš dobré, aby to byla pravda. Zatímco to může být lákavé věřit, že pití pouze jablečný džus na týden vám může pomoci ztratit 10 liber za sedm dní, to prostě není možné. Existuje základní součást skutečně úspěšného programu na snížení tělesné hmotnosti, který většina stravovacích návyků chybí: důležitost nalezení rovnováhy mezi spálenými kalorií a spotřebovanými kalorií. Diet Channel hlásí, že průměrné tělo potřebuje 2 000 kalorií za den, aby se dostalo, ale zda můžete spotřebovat 2 000 kalorií denně a ještě zhubnout je další příběh.
Výpočet bazální metabolické rychlosti
Je důležité si uvědomit, že průměrné tělo potřebuje 2 000 kalorií denně; to nemusí nutně znamenat, že vaše tělo potřebuje přesně 2 000 kalorií. Možná budete potřebovat více či méně a to může záviset na různých faktorech. Prvním krokem při zjišťování, kolik kalorií vyžaduje vaše tělo, je najít základní bazální metabolickou rychlost nebo BMR.
Najděte svůj BMR podle vzorce Harris-Benedict. Existují různé vzorce pro muže a ženy. Pokud jste člověk, vypočítejte BMR pomocí tohoto vzorce: 66 + (6,23 x váha v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech).
Pokud jste žena, vypočítejte BMR pomocí tohoto vzorce: 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech).
Použití BMR
Váš BMR se používá k výpočtu počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení. Lidé, kteří jsou aktivnější, vyžadují více kalorií denně než ti, kteří vedou více klidného životního stylu. Pokud se dostanete velmi málo k cvičení, vynásobte BMR 1,2, abyste dostali denní kalorickou potřebu.
Pokud cvičíte jednou nebo dvakrát týdně nebo máte práci, která vyžaduje, abyste si trochu cvičíte, vypočítejte BMR o 1,375, abyste získali denní kalorickou potřebu. Pokud během týdne trénujete několik cvičení nebo máte práci nebo životní styl, který vyžaduje hodně fyzické aktivity, násobte BMR o 1,725.
Nejaktivnější lidé, kteří cvičí často nebo mají práci, která je extrémně fyzicky náročná, by měli rozmnožovat svůj BMR o 1,9, aby dosáhli požadovaného kalorického příjmu.
Spotřeba vs. spalování kalorií
Zatímco velké ztráty hmotnosti je o sledování množství kalorií, které konzumujete, část z toho spaluje i kalorie. Nemůžete vždy striktně regulovat počet kalorií, které konzumujete během jednoho dne. Neočekávané data večeře, podivné chutě a další faktory mohou ovlivnit počet kalorií, které konzumujete, ale to nemusí být špatná věc.
Můžete i nadále konzumovat poměrně málo kalorií, dokonce i příliš mnoho kalorií a stále ztrácíte váhu, dokud jste schopni vytvořit deficit díky cvičení. MayoClinic.com rovná 3500 kalorií na jednu libru tělesného tuku. Časem může každý 3500 kalorií, které spálíte, rovnat jedné librům ztráty tělesného tuku. Cvičení spaluje kalorie a čím více kalorií jíte, tím více kalorií potřebujete ke spálení, abyste vytvořili tento deficit.
Vytvoření tvůrčího deficitu kalorií
Najděte kreativní způsoby, jak se dostat do cvičení, které potřebujete spálit kalorie. Vyzkoušejte a prozkoumejte různé způsoby cvičení, abyste se mohli bavit při práci na vašem cíli. Čím je zábavnější cvičení, tím je pravděpodobnější, že to uděláte. Čím více cvičíte, tím více kalorií spalujete. Čím více kalorií spalujete, tím více kalorií máte možnost svobodně konzumovat při zachování svých cílů pro snížení hmotnosti.
Diet Channel navrhuje malé úsilí na vypalování nadbytečných kalorií, jako je jízda na kole do práce, schodiště namísto výtahu nebo pěšky vašeho psa místo toho, aby ho nechal jít na dvorku. Malé věci se počítá a mohou se přidat ke spálení nadbytečných kalorií.
Nevypínejte příliš mnoho kalorií
Zatímco řezání a spalování kalorií je důležitou součástí úbytku hmotnosti, existují určité nebezpečí při řezání příliš mnoho kalorií z vaší stravy. Kalorie jsou měřítkem energie; čím více kalorií máte ve svém těle, tím více energie musíte spálit. Zdraví MSN varuje, že jakákoli strava, ve které se spotřebují méně než 800 kalorií denně, může být problémem, neboť vaše tělo přichází do režimu "hladovění".
To je důvod, proč tolik dieters narazilo na plošinu při dietě; pokud vaše tělo myslí, že hladujete, nebude spalovat tuky. Naopak, tělo, které si myslí, že je hladné, uchová kalorie a energii, takže je pro vás těžké zhubnout. Místo toho, abyste snížili váš přívod kalorií nebezpečně nízký, jíst správné druhy potravin a udělat spoustu cvičení k vytvoření deficitu, který potřebujete zhubnout.
