Pomocí glykemického indexu můžete vytvořit dietu, která řídí hladinu cukru v krvi a hlad. Chcete-li snížit glykemický index jídla, můžete změnit způsob, jakým připravíte své potraviny a kombinace potravin, které se rozhodnete jíst. Při plánování vaší stravy nezapomeňte, že glykemický index zahrnuje pouze obsah sacharidů a jeho účinky na hladinu cukru v krvi, nikoliv celkovou výživovou hodnotu každé potraviny.
Popis glykemického indexu
Glykemický index měří účinky potravin, které obsahují sacharidy na hladině cukru v krvi. Vysoko-glykemické potraviny vedou k prudkým výkyvům krevního cukru, zatímco nízké glykemické potraviny mají mírnější účinek. Potraviny obsahující uhlohydráty mají hodnotu glykemického indexu, která porovnává jejich vliv na hladinu cukru v krvi na účinky kontrolního krmiva, jako je bílý chléb nebo glukóza, která má hodnotu 100. Diety, které se skládají převážně z nízkotučných glykemických potravin, vám mohou pomoci kontrolujte váhu a snižte riziko vzniku cukrovky, stejně jako srdečních onemocnění, podle metaanalýzy z roku 2008 provedené Americkou společností pro klinickou výživu.
Vyberte méně zpracované formuláře
Vyberte méně zpracovaných forem potravin, neboť zpracování má tendenci zvyšovat glykemický index. Čerstvé ovoce má nižší glykemický index než sušené protějšky a ovocné šťávy a vaření těstovin na méně času může snížit glykemický index ve srovnání s těstovinami, které jsou vařené déle. Zrna jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ale můžete snížit jejich účinky na hladinu cukru v krvi výběrem celých zrn místo rafinovaných zrn. Harvardská univerzita navrhuje namísto kukuřičných vloček místo celozrnného chleba místo rafinované bílé, hnědé rýže namísto bílých a otrubových vloček.
Přidejte vlákna, tuky a bílkoviny
Dietní vláknina, tuky a bílkoviny zpomalují uvolňování cukru do krevního oběhu a pomáhají snižovat celkový glykemický index stravy se sacharidy, tvrdí Kalifornská univerzita v Los Angeles. Přidejte nakrájené avokádo, zdroj zdravých tuků, na burrito s fazolemi a hnědou rýží, nebo namočte jablka na arašídové máslo, které obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a vlákniny. Na snídani konzumujte tvrdé vařené bílkoviny, které mají vysoký obsah bílkovin, spolu s celozrnnými obilovinami.
Úvahy
Institut Linus Pauling vysvětluje, že glykemická zátěž části potravy je produktem gramů uhlohydrátů v porcích potravin a glykemickým indexem těchto potravin. Potraviny s vysokým glykemickým indexem nemusí mít vysokou glykemickou zátěž, pokud mají relativně nízké sacharidy a naopak. Omezte velikost porcí vysoce glykemických potravin, abyste snížili jejich glykemický účinek. Vysoko glykemické potraviny mohou být vhodnější v určitých situacích, například po tvrdém tréninku, kdy vaše tělo potřebuje další živiny.
