Jedním z nejběžnějších pětidenních tréninkových rutin mezi mnoha kulturisty je zaměřit se na jednu část těla na cvičení, podle National Academy of Sports Medicine. Provedení několika cvičení na jednu část těla v jediném tréninku umožňuje zvýšit hlasitost a intenzitu výcviku. To může mít za následek značné množství svalů a zisk síly, protože vaše tělo dostane dostatečný čas na zotavení před dalším tréninkem.
Hruď
Při prvním dni pětidenní rutiny si dejte na hrudi oba složené a izolační cvičení. Složené pohyby na hrudníku zahrnují tradiční plochou lavičku, sklon a pokles. Pro každou z těchto cvičení použijte činky nebo činky. Proveďte jednu nebo dvě izolační cvičení, jako je například hrudní moucha, lanovka nebo hrudní stroj po složených pohybech. Pro zvýšenou intenzitu dokončete kliky, abyste dokončili cvičení v hrudi.
Zadní
Druhý den proveďte složité cvičení pro záda, jako je rozstřižení a následně ohnutá nebo sedlá řada s činky nebo činky. Zkuste pokrčit rameny a reverzní flyy, abyste vytvořili definici v zádech. Přidejte asistované nebo tradiční vytahování pro zvýšení svalové síly a vytrvalosti. Zahrňte zadní prodloužení z náchylné nebo stojící pozice pro práci dolní části vašeho záda.
Nohy
Squats jsou tradiční cvičení, které můžete vykonávat ve třetí den vašeho rutinního vývoje, abyste vyvinuli svaly na nohách a sílu nižších těles. Deadlifts, nožní lisy a lunges jsou další složené cviky, které můžete použít při cvičení na nohy. Proveďte prodloužení nohou, kadeře nohou, postranní úchyty kabelů a zvedání adduktorů, které definují vaše přední, zadní, vnější a vnitřní stehenní svaly. Zahrnout stálé a sedící lýtkové vzestupy, abyste dokončili výcvik nohou.
Plece
Ramena jsou důležitými pomocnými svaly na hrudi, zádech a pažích. Ve čtvrté denní pětidenní rutině si zacvakněte cvičení na rameni pomocí stroje, činky nebo činky. Proveďte vzpřímené řady s činky a boční ramena se zvednou pomocí činky nebo kabelového stroje. Chcete-li dále posílit vaše ramena, přidejte přední a zadní deltoidní vzpěry. Mohli byste také uvažovat o rotačních cvičeních s použitím lehkých čintek, které posílí vaše rotátorové manžety.
Zbraně
Můžete pracovat ruce, konkrétně vaše bicepsy a tricepsy, v poslední den pětidenní rutiny. Proveďte tradiční kadeře na rameni pomocí činky, činky nebo stroje na cvičení vašeho bicepsu. Koncentrace, kladiva a reverzní kadeře dodávají variantu standardních kadeří bicepsu. Stálé stlačování a stropní lisy pracují s tricepsem. Zavírací lisy, knoflíky s rukama těsně pod hrudníkem a údery jsou také dobré tricepsové cviky.
Doporučení
Před každým tréninkem zahřejte a roztáhněte svaly na konci tréninku. Těžší zátěže jsou nejúčinnější, podle Národní asociace pro stabilitu a úpravu. Postupně zvyšujte váhu nebo opakování pro každé cvičení a použijte dobrou formu, abyste se vyhnuli zranění a nadměrnému tréninku. Konzumujte dostatečné množství chudého bílkovin, složitých sacharidů, zdravých tuků a vody, abyste zajistili energii, kterou potřebujete pro trénink a regeneraci.
