Zatímco snížení tukové tkáně, známé také jako tělesný tuk, lze dosáhnout snížením množství kalorií, které jíte, a pravidelným cvičením, typ jídla, který jíte, a styl cvičení bude mít dopad na to, jak rychle vidíte výsledky. Tím, že začnete s plánem na snížení tuku, uvidíte nejkratší výsledky v co nejkratším čase.
Krok 1
Jezte 55 procent kalorií ze sacharidů, 20 procent bílkovin a 25 procent tuků. Sacharidy by měly pocházet ze zeleniny a celozrnných proteinů, zatímco bílkoviny by měly pocházet z kuřat a ryb a tuk z olivového oleje a avokáda, říká redaktor amerického dietetického sdružení a registrovaná dieta Joanne Larsenová.
Krok 2
Posilujte svaly třikrát týdně. Každé zasedání by mělo sestávat z osmi až dvanácti cvičení, které se uskutečnily pro tři sady 15 až 25 opakování, říká Národní akademie sportovního lékařství. Příklad cvičení může zahrnovat sit-ups, zadní prodloužení, hrudní lisy, ramenní lisy, sedící řádky, dřepy, zkroucené kadeře a tricepsové prodloužení.
Krok 3
Běh pět dní v týdnu po dobu jedné hodiny. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje kardio pro snížení tělesné hmotnosti a zdraví. Začněte každé cvičení s pětiminutovým chůze a dokončete pět minut vychladnutí a protahování.
Krok 4
Vezměte rybí tuk. Účastníci, kteří užívali 1,600 mg přípravku EPA a 800 mg DHA, podle studie Gettysburg College z roku 2010 významně snížili tělesný tuk a stresové hormony.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
