Sportovci, kteří chtějí zvýšit svou sílu a sílu, často do svých cvičebních programů začleňují výcvik váhy a plyometrie. Naplánování vážení tréninku a plyometrických cvičení je však nezbytné pro maximalizaci efektivity vašeho tréninku. Chcete-li budovat sílu s vámi tréninkem a výbušnou silou s plyometriky, musíte dát svým svalům dostatečné množství odpočinku mezi každým cvičením. Dny mezi tréninkem jsou, kdy se vaše svaly uzdraví, zotavují a přizpůsobí.
Krok 1
Kombinujte trénink s nižší tělesnou hmotností a plyometrické cvičení na horním těle. Kombinujte trénink s nižší tělesnou hmotností a plyometrické cvičení na horní část těla do stejného tréninku a trénink na vyšší tělesnou váhu a plyometrické cviky na dolní část těla do dalšího tréninku. Naplánujte každou z těchto zasedání dvakrát týdně na celkem čtyři tréninky týdně. Vzhledem k intenzitě a objemu tréninku povolte 48 hodin odpočinku mezi tréninkem. Proveďte například trénink s nižší tělesnou hmotností a plyometrický trénink v horní části těla v pondělí a ve čtvrtek a trénink na vyšší tělesnou váhu a plyometrický trénink nižšího těla ve středu a v sobotu.
Krok 2
Roztáhnout před začátkem. Začněte své tréninky s důkladným dynamickým zahřátím. Zahříváním neuromuskulárního systému před zahájením tréninku se zlepší váš výkon a snížíte riziko zranění. Vezměte 10 až 15 minut, abyste provedli lehkou aerobiku a dynamické úseky, takže vaše tělo je připraveno jít.
Krok 3
Proveďte své plyometrické cvičení jako první. Dokončete nejprve baterii plyometrických cvičení. Nechcete být vůbec unaveni, když děláte plyometrie, tak naplánujte je na začátku tréninku. Sestavte baterii tří až pěti plyometrických cvičení a sestavte dvě sady osmi až 10 opakování. Při soustředění na spodní část těla si vybírejte ze skokanských seskoků, skoků v boxech, skoků na okrajích, hlubokého chmele a hranic. Chcete-li rozvinout sílu ve vašem horním těle, vyberte si z léčebného koule, medikamentu, hrušku a plynovou kuličku.
Krok 4
Několik minut odpočívejte, než se přesunete na cvičení na zvedání těla. Udělejte pár minut k odpočinku a okamžitě přesuňte své cvičební váhy. Vyberte čtyři cvičení pro každý trénink. Například, když se zaměřujete na horní část těla, trénink by se mohl skládat z lisu, řádků, vojenského tisku a vytahování. Pracujte všechny hlavní svaly ve spodním těle s dřepy, lunges, deadlifts a stepups.
Věci, které budete potřebovat
- Zařízení pro trénink hmotnosti
- Plyo box
- Lékařské míče
Tipy
- Buďte připraveni s jídlem po tréninku. Při konzumaci jídla sestávajícího z bílkovin a sacharidů během 30 minut po dokončení cvičení významně pomůže při zotavení. Toast s arašídovým máslem je kvalitní jídlo, které máte po cvičení. Pokud se nemůžete dostat domů do 30 minut, zabalte do vaku proteinový bar, který po jídle pojedete.
Upozornění
- Provádějte plyometrické cvičení na měkčím povrchu, jako je například basketbalové hřiště, tenisový kurt nebo tráva, a jemně vylezete ze skoků, abyste snížili napětí na kloubech. Při zahájení nového cvičebního programu navštívte svého lékaře, abyste si ověřili, zda jste dostatečně zdraví pro intenzivnější cvičení.
