Program Couch to 5K - navržený společností Cool Running usnadňuje začátečníkům běžící program - může být dokončen uvnitř nebo venku. Pro některé, běh venku není možné z důvodů bezpečnosti nebo počasí. Pokud tomu tak je pro vás, můžete se vydat do tělocvičny nebo použít svůj domácí běžecký trenažér k práci na 5K, což je asi 3 míle. Existují však určité rozdíly mezi chodem na chodníku a běžeckým trenažérem a budete muset provést nějaké úpravy.
Spuštění programu
Krok 1
Zvolte, zda chcete během práce s programem spouštět čas nebo vzdálenost. Je to na tobě. Klíčovým klíčem je, abyste si udělali čas a pohodlí, abyste se nevypálili a neopustili. Pokud hodláte použít metodu vzdálenosti, jednoduše vyměňte každých 90 sekund za vzdálenost 200 metrů.
Krok 2
Začněte s nějakým protahováním a pětiminutovou zahřívací procházkou.
Krok 3
Alternativní 60-sekundové běhy s 90-ti sekundy procházky po dobu 20 minut.
Krok 4
Ukončete relaci pětiminutovou procházkou.
Krok 5
Tento týden opakujte třikrát během prvního týdne.
Více chůze než běh
Krok 1
Zvyšte své časové intervaly během druhého týdne. Alternativně můžete chodit po dobu 90 sekund a běžet po dobu dvou minut. Opět se budete chtít zavázat ke spuštění třítýdenního týdne přes 9týdenní program.
Krok 2
Střídavé 90sekundové intervaly chůze a běhu pro první sadu a pak stejné dvouminutové intervaly pro každý druhý set během třetího týdne.
Krok 3
Opakujte první 90 sekundovou sadu a dokončete tříminutové intervaly střídavého chodu a chůze.
Více běh než chůze
Krok 1
Běh po dobu tří minut a potom po 90 sekundách. Běh po dobu pěti minut a pak chodit dvě a půl minuty a pak opakovat tyto dvě sady intervalů během čtvrtého týdne.
Krok 2
Alternativní běh po dobu pěti minut a chůze po dobu tří minut pro dvě sety během týdne pět.
Krok 3
Začněte s pětiminutovou jízdou a tříminutovou procházkou, ale prodloužte svůj provozní čas na osm minut pro druhý set během šestého týdne. Po tříminutové procházce skončíte s pětiminutovou jízdou a půlminutovou chůzí.
Krok 4
Během osmého týdne spusťte běh po dobu přibližně 28 minut mezi vaší zahřívací a studenou vycházkou.
Krok 5
Běh po dobu 30 minut v devátém týdnu.
Jak se blížit k přírodě
Krok 1
Nastavte trenažér na 1% sklon, aby se vyrovnalo ztrátě odporu vzduchu. Studie zjistily, že běh na běžeckém pásu je snadněji na kolenou než běh na chodníku, ale může také používat méně energie. Běžec má tendenci běhat pomaleji na běžeckém pásu než oni dělají venku. Dále se netisknou proti větru ani nevyrovnají na nerovných plochách.
Krok 2
Naprogramujte do běžeckého trenažéru trasu, která změní sklon během celé sezení, pokud je to možné. To vám může poskytnout více pocitu venku a zapojit více svalů.
Krok 3
Naprogramujte intervaly programu C25K, pokud vám váš běžecký pás umožňuje, abyste mohli stopky vypustit.
Věci, které budete potřebovat
- běžecký pás
- Běžecké boty
- Hodiny nebo krokoměr
Tipy
- Nedělejte si starosti s rychlostí, když začnete. Při postupu a překračování programu stavíte rychlost.
Upozornění
- Vždy se poraďte s lékařem, než začnete cvičební program.
