Ať už trpíte těsností v horní části paže, nebo chcete jenom určitou flexibilitu v této oblasti, můžete využít několik bicepsů, které vám pomohou dosáhnout vašich tonizujících a posilujících cílů. Bicepsový svazek, který se nachází v přední části ramen, pomáhá stabilizovat humerus kost v ramenní zásuvce. Správné roztahování bicepsu může pomoci svalovou těsnost a zlepšit rozsah pohybu, což by mohlo snížit riziko zranění.
Bicepsové tipy pro roztažení
Chcete-li co nejlépe využít úseky a snížit riziko zranění, udělejte lehkou aerobní aktivitu, například chůzi nebo cykloturistiku s nízkou intenzitou, po dobu pěti až deseti minut před natišením. Akrobatické zahřívání zvyšuje průtok krve do svalů, což pomáhá zvyšovat flexibilitu při protahování a přispívá k prevenci úrazů. Buďte v bezpečí a poslouchejte své tělo. Protahujte pouze, dokud neucítíte jemný pocit tahání ve svalu, nikdy se nenechávejte k bodu bolesti a nikdy neodrazte úseky, které mohou svaly poškodit.
Stojaté bicepsové roztažení
Stálá bicepsová úsek je jednoduchý úsek, který můžete provádět kdekoli. Začněte stojícím s rukama sevřenými za zády. Otočte spletené dlaně směrem dolů a zvedněte ruce, dokud neucítíte napětí v bicepsu. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund. Uvolněte úsek a opakujte ještě dvakrát. Stálá bicepsová úsek se táhne také do vašich deltoidních a pektorálních svalů.
Biceps Wall Stretch
Biceps stěna úsek používá stěnu prodloužit vaše biceps svaly. Začněte tím, že umístíte dlaň, vnitřní loket a rameno jedné paže na stěnu. Při udržování kontaktu mezi stěnou a paží pomalu otáčejte tělo od stěny, dokud necítíte, jak se vaše bicepsy a hrudník zatáhnou. Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Relaxujte a opakujte ještě dvakrát. Chcete-li roztahovat různé oblasti bicepsu, nastavte polohu ruky, pohybujte ji na stěnu výš a spodní a opakujte kroky úseku.
Otočení bicepsu na zápěstí
Postavte se svými nohami do hip-distance a zvedněte ruce ven po boky, palmy směřující dopředu. Pomalu otočte zápěstí dozadu, jako kdybyste se snažili ukazovat palce směrem k zemi. Zastavte, když máte pocit jemného napětí v bicepsu. Držte úsek po dobu 20 až 30 vteřin a dbejte na to, aby se vaše záda rovná. Relaxujte a opakujte ještě dvakrát. Tuto úsek můžete provést také v opačném směru: postavte se s nohami na hip-vzdálenost a rukama ven ze strany, dlaněmi směřujícími dopředu. Pomalu otáčejte zápěstí dopředu, abyste čelili vašim dlaním za vámi, dokud necítíte jemné tahání bicepsu. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund. Relaxujte a opakujte ještě dvakrát.
Dveřní biceps Stretch
Stůj ve dveřích. Umístěte dlaň a zápěstí na paži, kterou chcete natáhnout na dveřích v úrovni pasu a jemně uchopte. Vezměte jeden velký krok vpřed s nohou na stejné straně těla jako ramena, kterou se táhnete. Nyní ohněte koleno a posuňte tělesnou hmotnost dopředu, dokud neucítíte úsek v bicepsu. Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Uvolněte úsek a opakujte ještě dvakrát. Ujistěte se, že jste krok dostatečně daleko dopředu, abyste dosáhli dobrého úseku a že během roztažení udržujete rameno a paže zcela uvolněná.
Seated Bent-Knee Biceps Stretch
Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými a nohy plochými. Položte dlaně na podlahu za vámi. Prsty by měly být odděleny od těla. Rovnoměrně rozložte váhu mezi nohy, sedadlo a ruce. Bez pohybu rukou se pomalu posuňte dolů směrem k vašim nohám, dokud neucítíte pěkný úsek v bicepsu. Nehýbejte se nebo zakrývajte záda a udržujte neutrální krk a páteř. Držte jej 20 až 30 sekund a pak se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte ještě dvakrát.
