Čtyřměsíční časová osa by mohla být velkorysá - a více než byste raději čekali na výsledky hubnutí - ale je to poměrně krátký časový rámec pro změnu vašeho těla. Ztráta 50 liber za čtyři měsíce vyžaduje ztrátu přibližně 3 liber za týden, což je o 50 procent více než maximální doporučená hmotnostní ztráta 2 liber týdně. Pokud máte hodně ztratit váhu, a 50 liber je jen začátek vaší hubnutí cesta, to by mohlo být možné. V opačném případě by mohlo trvat mírněji než klesnout 50 liber - ačkoli po čtyřech měsících budete moci ještě ztratit významnou váhu.
Vytvořte plán, abyste ztratili 50 liber
Pomalý a ustálený je nejlepší způsob, jak porazit bitvu vyvýšeniny, a obecně byste se měli snažit o ztrátu 1 až 2 libry každý týden. Ztráta 50 liber za čtyři měsíce vyžaduje agresivnější časovou osu; budete muset každý týden snížit průměrně 2,8 liber. Chcete-li to udělat, musíte vypálit výrazně více kalorií, než denně jíst, asi 1400 na den.
To může nebo nemusí být realistické v závislosti na vaší velikosti. Jste-li extrémně aktivní, mladí lidé a ztrácíte velkou váhu, mohlo by to být možné. Například 25-letý muž, který je 6 stop vysoký, váží 290 liber a pracuje asi hodinu denně vypálí asi 4.300 kalorií denně. Mohl by snížit jeho příjem na 2900 kalorií denně a zhubnout dostatečně rychle, aby se zbavil 50 liber za 4 měsíce.
Na druhou stranu, někdo, kdo má pouhých 50 liber, ztratí, vede méně aktivní životní styl nebo je starší pravděpodobně nebude moci snížit dostatek kalorií. 53-letá, 5-noha, 2-palcová vysoká žena, která váží 180 liber a žije sedavý životní styl, hoří denně kolem 1900 kalorií. Vystřihování 1400 kalorií znamená, že jí jen 500 kalorií denně. Měla by jít o pomalejší ztrátu hmotnosti, protože řezání tolika kalorií by spustilo "režim hladovění", což snižuje hmotnost. Bez ohledu na výchozí hmotnost, pro bezpečnou a udržitelnou hubnutí by ženy neměly jíst méně než 1200 kalorií denně a muži by neměli jít pod 1800 kalorií.
Vzhledem k tomu, že vaše čtyřměsíční časová osa vyžaduje snížení hmotnosti rychleji, než je doporučeno, poraďte se s lékařem dříve, než začnete. Může vám doporučit vhodnou časovou osu pro vaše individuální okolnosti. Pro pomoc s konkrétním jídelním plánem se obraťte na registrovaného dietitiana.
Zůstaňte plni a spokojeni se zdravou dietou
Ať už máte zájem o čtyřměsíční časovou osu, nebo potřebujete delší ztrátu hmotnosti, musíte provést dietní změny, které splní vaše cíle. Budete mít největší úspěch včetně snídaně ve své rutině, doporučuje University of Michigan Health System. Zkuste začít svůj den s vejcem s dvěma vejci načtenými tuny zeleniny - červenou paprikou, kale a špenátem nebo směsem chřestu, tenké plátky fenyklu a houbami.
Měli byste se také zaměřit na potraviny s nízkým obsahem glykemického indexu, doporučuje UM. Potraviny s nízkým obsahem glukózy pomáhají udržet hladinu cukru v krvi stabilní, takže se nedostanete k hladinám cukru v krvi, které způsobují chuť k jídlu. Většina vegetariánů má mimořádně malý vliv na krevní cukr a celá zrna a ovoce bohaté na vlákniny - jako hrušky, jablka a grapefruit - mají také nízkou GI. Zahrnout bílkoviny na každé jídlo; pomáhá také udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, aby se zabránilo chuti.
Vypracujte během čtyřměsíční ztráty hmotnosti
Když budete chtít agresivní cíl hubnutí, budete muset zvýšit počet kalorií, které spálíte prostřednictvím aktivity. Tím, že jste aktivnější, je snadnější vytvořit "mezery" o hmotnosti 1400 kalorií, které potřebujete pro snížení tělesné hmotnosti, aniž byste se zbavili základní výživy. Plánujte pravidelné kardiologické tréninky, abyste vypálili více kalorií. Vytvoření rozmanitého kardio programu, který střídá delší, středně intenzivní cvičení - jako 60minutový cvičení na eliptice - s kratšími intervalovými tréninkami, které zvyšují váš metabolismus.
Budete také muset zahrnout silový trénink ve své rutině, abyste bezpečně odvalili váhu. Čerpací žehlička není nutně nejlepším kalorickým hořákem, ale pomáhá udržovat a vytvářet chudé svaly, což zvyšuje váš metabolismus. Silový trénink je zvláště důležitý, když se snažíte rychle zhubnout. Při rychlém úbytku hmotnosti budete mít tendenci ztrácet svaly i tuky a vzpírání může minimalizovat svalovou ztrátu. Provádějte tréninkové tréninky na celodenní síly třikrát týdně, obecně ve stejný den jako vaše kardio cvičení s nižší intenzitou.
Plán pro plošiny
Zatímco by bylo hezké ztrácet 3 libry každý týden, ztráta hmotnosti ne vždy přichází stabilně. A když jedete na významnou ztrátu na 50 liber, měli byste očekávat alespoň jednu plošinu pro snížení tělesné hmotnosti, ve které se vaše ztráta hmotnosti dočasně zastaví.
To však neznamená, že nemůžete pracovat přes každou plošinu. Prolomit náhorní plochu tím, že do vašeho jídelního plánu vložíte více bílkovin, zejména snídaně, doporučuje Kalifornskou státní univerzitu. Protein zvyšuje váš metabolismus, takže vám pomůže vrátit se na cestu s ztrátou tuku. Dvojitá kontrola, že zasáhnete své kalorické cíle a zůstanete na cestě s vaším jídelním plánem. můžete zjistit, že malé "extra" občerstvení nebo kořením zasahují do hubnutí.
Překvapivě by vám pomohlo pracovat na plošině. Zatímco cvičení je skvělé pro vaše zdraví, je to také forma stresu a příliš mnoho stresu může ve skutečnosti zabránit ztrátě hmotnosti. Odřízněte cvičení až na tři dny v týdnu, doporučuje CSU. Jakmile začnete ztrácet váhu, můžete svůj tréninkový zábal zmenšit tak, abyste stále snižovali váhu a dosáhli svého cíle.
