Telata jsou masité oblasti v zadní části dolních končetin pod koleny. Horní část této svalové skupiny je známá jako gastrocnemius a dolní část je lýtko. Oba sekce jsou zodpovědné za plantární flexi, která způsobuje, že vaše prsty směřují dolů. Gastroc se také podílí na flexi kolena. Pokud jste doma a chcete získat větší telata, musíte se spolehnout na tvořivost a tělesnou hmotnost.
Krok 1
Umístěte prsty na krok, aby se zvýšily tepny. Pokud nemáte kroky ve svém domě, použijte stoh knih v obálek. Umístěte nohy do šířky ramen s tím, že podpatky visí přes okraj. Vyjměte na špičky prstů a držte na celou sekundu. Pomalu snižte paty, dokud vaše nohy nejsou v úhlu vzhůru. Podržte tuto pozici na celou sekundu a opakujte. Držte plné galonové vodní džbány, abyste zvýšili odpor.
Krok 2
Provést vylepšení jediného chodidla, abyste zvýšili výzvou. Postavte se na podlahu spolu s nohama. Zvedněte levou nohu a umístěte její vrchol kolem pravého tele. Zvedněte na špičku prstů, držte sekundu a snižte se dolů. Proveďte sadu opakování a strany přepnutí. Pokračujte v kroku, když budete schopni udělat podlahovou verzi snadno. Držte vodní džbánku v ruce, abyste zvýšili odpor a lehce položte druhou ruku na židli nebo na stěnu, abyste se vyvážením, pokud potřebujete.
Krok 3
Posaďte se na židli, abyste izolovali vaše podrážky. Podrážka se aktivuje nejvíce, když jsou kolena ohnutá. Držte vodní džbány na stehnech a zvedněte podpatky z podlahy. Stlačte na chvíli, dolů podpatky a opakujte. Zvětšete rozsah pohybu tím, že umístíte prsty na knihy.
Krok 4
Otočte prsty, abyste pracovali na vašich vnějších telátech. Postavte se s nohama na boky a prsty vyčkejte na 45 stupňů. Zvedněte na špičku prstů, snižte se a opakujte. Provedete zvedání tele s prsty směřujícími k cíli uvnitř těl.
Krok 5
Proveďte variaci židle představovat, aby vaše těla izometricky. Postavte se nohama a položte se na polovinu. Zvedněte ruce přímo nad hlavou a zvedněte podpatky z podlahy. Podržte tuto pozici po dobu 45 až 60 sekund.
Krok 6
Vybehněte kopce, abyste pracovali svaly svalů. Najděte nedaleký kop, který je přibližně 100 metrů dlouhý. Jog po dobu 5 minut na rovné ploše, aby se zahřála, pak se dostanete na dno kopce. Spusťte nahoře, jogujte zpět a pak běžte zpátky nahoru. Opakujte 8 až 12krát. Běh s pomalým tempem na kopci opravdu zapůsobit na vaše lýtkové svaly.
Věci, které budete potřebovat
- Schod
- Tvrdé knihy
- 2 vodní džbány
Tipy
- Pracujte své svalové svaly třikrát týdně v střídavých dnech. Proveďte 15 až 25 opakování a čtyři až pět setů s výjimkou židlí a kopců.
