Chcete, aby vyhlížející sval vypadal, ale nechcete strávit hodiny v zátěži. Pokud jste víc zenového typu nadšence v oblasti fitness, možná byste se zajímalo, jestli můžete získat svalovou hmotu jednoduše tím, že uděláte jógu. Odpověď? Trochu, ale to nemůže být váš jediný zdroj silového tréninku.
Několik studií podpořilo myšlenku, že jógu získáte svaly. Za prvé, výzkum publikovaný v časopise Journal of Sports Science and Medicine v roce 2012 zjistil, že osm týdnů jógy u žen ve věku 35 až 50 let zvýšilo sílu nohou - ale nemělo na svaly žádný vliv. Další studie, publikovaná v roce 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, zkoumala účinek Bikram jógy na fyzickou zdatnost u mladých dospělých a zjistila, že pravidelná praxe zlepšuje sílu mrtvého úhlu. Opět nevytvářelo svaly jinde.
Takže byste mohli uzavřít, že díky józe nemůžete stavět mnoho svalové hmoty; nicméně to neznamená, že nemůže napadnout vaše svaly a zlepšit fyzickou kondici - včetně svalové síly - celkově. Stačí si vybrat ty správné pózy.
Budování svalové jógy představuje
Novicové mají tendenci myslet na jógu jako způsob, jak se protáhnout a uvolnit a v některých případech to je pravda. Nicméně, řada póz vyžaduje od vás, abyste zvedli svou vlastní tělesnou hmotnost a která může vytvářet svaly, pokud to uděláte dost.
Chcete-li budovat svaly nohou, zaměřte se na pozice, které vyžadují držení stojících postav, jako je Warrior I, Triangle, Chair a Tree. Spousta pozic umožňuje pracovat na síle jádra; Patří mezi ně Plank, Boat a Locust. Když jste připraveni trénovat zbraně, zkuste Upward Plank, Crane (Crow) a Side Plank pose. Zatímco každá z těchto situací může mít pocit, že se zaměřují na určitou část těla, skutečně najdou více svalů najednou. Například, Plank póza by mohla fungovat vaše břicho nejvíce, ale to také zasáhne vaše paže a ramena. Boční prkno nechá vaše ruce otřásat, ale vaše obliky budou bolet také. Tyto složené pohyby posilují budování síly prostřednictvím jógy a účinnější praxe.
Planková póza vytváří sílu v jádru a pažích. Fotografický kredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images Power Jóga
Praxe síly jógy je věnována budování vaší kondiční úrovně, na rozdíl od meditace nebo dechové práce jako jiné disciplíny. Výkonní jóga je typicky vinyasa praxe, což znamená, že teče z póze k póze, vytváří pot, zvyšuje srdeční frekvenci a zdanění svalů.
Power jóga je derivát Ashtanga, proudící třídy jógy založené na nastavené posloupnosti póz. Klíčovým rozdílem je však to, že učitel tříd jógy v síle se bude lišit od představ - a to je skvělé pro budování svalů, neboť svaly jsou zpochybněny.
Navíc je tento rychlý tok skutečně lepší pro budování svalů, podle studie z roku 2017 zveřejněné v Doplňkové terapii v medicíně. Výzkumníci zjistili, že rychlé přechod z jedné póze na druhou vedlo k vyšší svalové aktivitě než k dlouhodobému držení.
Praktická budování svalů
Pokud máte opravdu zájem o zisky, jóga nebude nejvíce časově efektivní způsob, jak to udělat. Zatímco jóga bude prospěšná vašemu celkovému zdraví, budete chtít zvedat těžké váhy, abyste získali štíhlou svalovou hmotu. Zaměřte se na trénink na odpor všech hlavních svalových skupin - nohy, kyčle, záda, hrudník, břicho, ramena a paže - nejméně dvakrát týdně. Pokud se vám nelíbí tradiční závaží, jako jsou činky, činky a závaží, můžete provádět cviky s tělesnou hmotností, jako jsou vytahování, push-up a dřepy nebo investovat do odporových kapel.
