Pokud hledáte křivé kyčle, svaly k cíli jsou gluteus maximus a tensor fasciae latae. Příčné stroje na abduktory kyčlí jsou efektivní při cílení na tyto svaly, ale tělesné cvičení mohou dodat variaci k režimu s většími bedrami. Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu.
Squats
Holičství je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení a zvýšení velikosti boků a kloubů. Chcete-li začít, postavte se nohama na ramena a položte ruce po stranách. Zabraňte břišním svalům, abyste udrželi svou páteř v bezpečí během squatu. Chcete-li snížit během squat, předstírat, že za vámi je neviditelná židle, když přesunete váhu na paty a začnete snižovat hýždě, jak se vaše kyčle a kolena ohýbat současně. Jakmile jsou vaše stehna téměř rovnoběžné s podlahou, pohybujte se nahoru posunutím nohou do podlahy, dokud se nevrátíte do stojící pozice. Chcete-li zvýšit intenzitu pro rychlejší výsledky, přidejte činky nebo činky do dřep.
Side Lunge
Modifikovaná verze oblíbeného výpadu je boční výpad, který je účinnější při používání svalů boků. Začněte s nohama na rameni a břišní svaly, aby se stabilizovala vaše páteř. Představte si, že stojíte uprostřed hodin s prsty směřujícími k 12. Krok dopředu a do strany asi 2,5 stopy s pravou nohou, jako byste se pokoušeli vystoupit na druhou. Přiveďte pravou podpatku na podlahu a poté snížte prsty, když současně ohnete obě kolena. Vaše levá noha zůstává na podlaze za vámi, ale uvnitř levé nohy spočívá na podlaze během pohybu dolů. Jakmile je pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou, zatlačte pravou nohou na zem a vraťte se do výchozí polohy. Projděte levou nohou stejným pohybem stranou a směrem dolů, ale představte si, že vystupujete na deset hodin. Stejně jako u dřevin, přidání činky nebo činky zvyšuje intenzitu cvičení.
Boční břicho únosu kyčle
Ležte na levé straně spolu s nohama a prodloužte, protože tvář, žaludek, kolena a prsty jsou umístěny tak, aby čelily stěně před vámi. Propojte se svou levou rukou tak, že položíte předloktí na podlahu a držíte si loket přímo pod levým ramenem. Položte pravou ruku na pravý bok. Během celého cvičení udržujte stranu spodní nohy na zemi. Zatlačte bok ke stropu a současně zdvihněte rozšířenou horní nohu asi 2,5 stop nahoru, aby se vaše nohy otevřely, aby se vytvořil bokorysný tvar "V". Opakujte a přepněte nohy. Chcete-li snížit intenzitu tohoto cvičení, ohýbejte kolena. Chcete-li zvýšit intenzitu, držte činku na vnějším stehně, když zvednete nohu ze země.
Úvahy
Před zahájením těchto cvičení udělejte pět až desetminutové zahřátí, jako je lehké jogging nebo prudká procházka. Při výběru činky nebo činky pro zvýšení intenzity těchto cvičení je důležité zvolit správnou hmotnost. Hmotnost, kterou si vyberete, by měla být dostatečně těžká, aby se vaše svaly vylepšily po 12 opakováních. Pokud byste mohli po 12. opakování počítat s opakováním, pak je čas přidat další váhu. Pokud vyčerpáte svaly dostatečnou hmotností, je zapotřebí pouze jedna sada těchto cvičení. Pokud se rozhodnete nepoužívat závaží, zaměřte se na tři sady 12.
