Pectoralis major je nejvýznamnější hrudní sval, ale má různé oblasti, které musí být rozvinuty rovnoměrně, aby vypadaly vyvážené a plné ve vašem horním těle. Možná víte, jak se zaměřit na oblast horní části hrudníku pomocí sklopných lisů a dolní části hrudníku s letáky, ale vnější část hrudníku se nevyvíjí tak, jak byste chtěli.
Některé jednoduché úpravy hrudních cvičení, které již používáte, pomáhají rozvinout vnější oblast pec.
Činky Flyes
Činka činí ležet na zádech na lavičce s činky v každé ruce. Roztáhněte ruce nad hruď a otočte dlaně směrem k sobě. Klasická verze pak otevřete zbraně v oblouku a vytlačte je dohromady, jako kdybyste prováděli objetí.
Trik k tomu, aby tento pohyb fungoval, vaše vnější pecs je co nejvíce otevřít, abyste maximalizovali úsek v dolní části cvičení. Dbejte na to, aby nedošlo k překročení výšky lavice, což by mohlo poškodit ramena. Když se vrátíte ke startu, zastavte se předtím, než vaše dlaně udeří - jděte jen asi dvě třetiny cesty nahoru, abyste udrželi aktivaci vnějších pecs.
Skvrny na hrudníku
Proveďte hromadění hrudníku na paralelních tyčích. Přístroj namontujte rukama na každém pruhu a nohy spojené tak, aby vaše tělo bylo zvýšené. Lehce lehce dopředu, jak si ohnout lokty, abyste pocítili úsek v hrudi. Vyrovnejte klouby, abyste se vrátili na začátek.
Chcete-li, aby byl dip nejúčinnější pro vnější pecs, vyhledejte nejmenší pokles, který můžete bezpečně dosáhnout. Namísto toho, abyste se dostali celou cestu, jako v klasické variantě, zvedněte jen tři čtvrtiny cesty, abyste udrželi vnější oblast pec major aktivovanou pro celou sadu.
Wide-Grip Bench Press
Tlačítko na lavici je cvičení pro vaše pecs. Přilnavost ovlivňuje cílení svalů. Široké uchopení - přesahující vaše ramena - jak na ploché lavici, tak na lavičkové lavici aktivuje vaše vnější pecs. Poté, co jste snížili tyč do hrudníku, nezastavujte lokty, abyste udrželi vnější zátky. Prodlužte lokty přibližně o tři čtvrtiny směrem vzhůru, než je ohněte tak, aby se tyčinka spadla na hruď.
Všimněte si, že široká rukojeť může u některých lidí dráždit ramena a zápěstí.
Široké uchopení změní důraz na lavici. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Pravidelné push-up aktivuje vaše pecs, ano - ale jemná změna bude také lépe stimulovat vaši serratus anterior, sval, který obepíná vaše žebra pod vaší podpaží a připomíná žraločích žáber, když je řezán a definován. Stavění serratusu přední, spolu s vnějším okrajem pecs, vám dává tu plnou hruď, po které jste.
Push-up plus je standardní push-up, během něhož, když se dostanete až k rovným loktům nahoře, zatlačte extra pevně do země. To rozšiřuje záda vašich ramen - akce, pro kterou je serratus anterior částečně zodpovědný. Studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research potvrdila, že push-up plus je účinný při maximalizaci aktivace serratus anterior.
