Neexistuje žádná ideální tělesná hmotnost pro všechny muže stejné výšky, protože tělo hraje roli. Svaly váží více než tuk, takže svalnatý chlap by mohl vážit více než muže stejné výšky, který nese velkou váhu jako tuk. Můžete však použít řadu metod k určení, zda váha a složení těla vás ve zdravém rozmezí, který by byl někde mezi 121 a 163 liber, v závislosti na tom, kterou metodu používáte. Nejlepší osobou, s níž si můžete promluvit o vaší hmotnosti, je váš lékař; tyto metody jsou pouze odhady.
Ideální hmotnost pro 5-nožního, 7-palcového muže
Jeden způsob, jak vypočítat ideální tělesnou hmotnost pro člověka, je začít s 106 libry na prvních 5 stop výšku, a pak přidá 6 liber na každý další palec. Poté, aby bylo možné nastavit různé velikosti rámců, přidávejte nebo odečtěte z této hmotnosti určit rozsah IBW. Ideální váha pro muže se středním rámem, který je vysoký 5 stop, 7 palců je: 106 + (7x6) = 148 liber. Muž s malým rámem by měl odečíst 10 procent této hmotnosti, nebo asi 15 liber, aby získal ideální hmotnost 133 liber a muž s velkým rámem přidá 10 procent, aby získal ideální hmotnost 163 liber. Pomocí tohoto výpočtu dosahuje řada IBW pro muže, který má výšku 5 stop, 7 palců, od 133 do 163 liber.
Máte malý rámeček, pokud se palcem a prstem překrývají, když je používáte k okrouhnutí zápěstí, střední rám, pokud se setkají, a velký rám, pokud vidíte mezery. Tento typ výpočtu vám poskytne obecnou představu o vašem IBW a ačkoli to neberie v úvahu tělesné složení, umožňuje to, že se v těle objevují rozdíly.
Zdravé hmotnosti pomocí BMI
Lékaři často používají index tělesné hmotnosti nebo BMI jako způsob, jak odhadnout, zda má člověk zdravou váhu. BMI mezi 18,5 a 24,9 je považován za normální, číslo pod tímto rozsahem je považováno za podváhu a nad touto hodnotou se považuje nadváha. Pro muže, který má výšku 5 stop, 7 palců, zdravá váha se pohybuje od 121 do 153 liber.
Úvahy o složení těla
Ani BMI, ani ideální výpočty tělesné hmotnosti nejsou dokonalé, protože nemohou měřit, kolik tělesného tuku nebo svalů má někdo. Většina měřicích metod je poměrně drahá a není široce dostupná mimo nemocnice, jako je podvodní vážení, rentgenová absorpciometrie s dvojitou energií, analýza BodPod a bioelektrické impedance. Pro stanovení procentuálního tělesného tuku lze použít měřítka kůže, ale měření musí provádět vyškolený odborník. Váhy, které měří procento tělesného tuku v bioelektrické impedanci, nejsou zvláště přesné.
BMI má tendenci přecenit tělesný tuk u lidí, kteří jsou velmi svalnatí a podceňují je u lidí, kteří nemají mnoho svalů, jako například mnoho starších jedinců. Je možné, že máte zdravý nebo normální hmotnostní rozsah a stále máte nezdravé procento tělesného tuku, což je stav nazvaný obezita s normální hmotností, která může zvýšit vaše riziko mnoha zdravotních stavů, včetně srdečních onemocnění. Muži by neměli mít více než 25 procent tělesného tuku, aby byli zdraví. Lidé mohou spadat do zdravého rozsahu BMI s tělesným tukem, který není zdravý; například ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2012, muži v rámci zdravé řady BMI měli procento tělesného tuku v rozmezí od 12 do 28 procent.
Zdravý obvod obvodu
Dalším způsobem, jak zkontrolovat, zda máte ideální nebo zdravou váhu, je použít obvod pasu. Obecně platí, že měření obvodu pasu nad 40 palců umisťuje člověka se zvýšeným rizikem cukrovky typu 2 a srdečních chorob.
Můžete také vzít v úvahu poměr pas-k-hip. Pokud je váš obvod pasu v palcích dělený obvodem kyčle v palcích vyšší než 0,8, pak byste mohl mít zvýšené riziko pro tyto zdravotní problémy.
Nejlepší screeningový nástroj pro riziko srdečních onemocnění může být poměr pas - výška - nebo WHtR - podle studie publikované v hodnocení obezity v roce 2012. Pro výpočet tohoto čísla rozdělte obvod pasu o vaši výšku, a to v palcích . Pokud mají zdravou váhu, měli by mít muži WHtR mezi 0,43 a 0,52. Pro výšku 5 stop, 7 palců, zdravý obvod pasu je mezi 29 a 35 palců.
Dosažení zdravé hmotnosti
Pokud jste nad vámi ideální váhu, kroky ke zhubnutí ve zdravé rychlosti 1 až 2 libry za týden vám mohou pomoci vrátit se ke zdravé hmotnosti a složení těla. Nejlepší způsob, jak to udělat, je kombinace stravy s omezeným příjmem kalorií a pravidelná účast na trénincích kardio a rezistence. Kombinace dietních změn a cvičení byla účinnější při snižování tělesné hmotnosti, než jakákoli z těchto metod sama o sobě, podle studie zveřejněné v roce 2014 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Ztrácíte zhruba 1 libru týdně, pokud každý den snížíte 500 kalorií denně z vaší stravy a zvýšením na 1 000 kalorií denně pomáháte ztrátě asi 2 liber za týden. Kardio vám pomáhá spálit více kalorií, zatímco trénink na odolnost pomáhá omezit svalové ztráty, takže ztrácíte především tuky při dietě. Zaměřte se na 300 minut středně intenzivní kardio a nejméně dvě tréninkové tréninky každý týden.
