Jedním z klíčových prvků udržení zdravé výživy v dlouhodobém horizontu je správné plánování. Špatné výběry jídla se často vyskytují, když nejste připraveni na jídlo a nakonec popadnete rychlé občerstvení nebo jiné nezdravé jídlo. Vědět, co budete jíst předem a mít všechny ingredience připravené jako součást týdenního plánu, dělá jídlo mnohem jednodušší.
Koncepty
Když vytváříte týdenní plány jídel, udržujte je zdravý tím, že omezíte jídla s nasycenými tuky a cukrem, zpracované potraviny a rychlé občerstvení. Připravte tolik času, kolik můžete dopředu, jako je například sekání zeleniny nebo přípravu jednorázových jídel, které lze později zahřát. Pomalu jíte během každého jídla a zaměřujte se na menší porce, než byste normálně jedli. Smíchejte kombinace jídel od týdne do týdne, abyste se nudy nenechali jíst. Zvažte zahrnutí jednoho dne v týdnu, kdy si dovolíte jíst rychlé občerstvení nebo jinou nezdravou volbu, abyste se vyhnuli pocitu, že jste v bezpečí a binging.
Nápady na snídani
Mnozí zvažují snídani nejdůležitější jídlo dne, protože jste doslova zlomení rychlosti, kterou jste prostě prošli během spánku celou noc. Jíst potraviny, které mají dobrou směs bílkovin, sacharidů a vlákniny, vám poskytnou podporu, kterou potřebujete, aniž byste vás táhli dolů. Vyberte jídlo, jako je vařená vejce nebo míchaná vejce s toastovým jogurtem, jogurtem a ovocem, ovesné vločky, celozrnné suché obiloviny s odstředěným mlékem nebo bílkovinným smoothie.
Oběd nápady
Některé dobré obědové volby, které vás budou probíhat v polovině dne, zahrnují sendvič s krůty na celozrnném chlebu, fazole burrito, minestrone nebo jinou nízkotučnou polévku nebo sendvič s tuňákem. Můžete také mít zbytky z vaší večeře v noci předtím. Dávejte pozor na koření, které používáte, jako je majonéza, takže se příliš nepoužíváte.
Jídelní nápady
Doba večeře je důležitým jídlem ve zdravém plánu jídelního lístku, protože nechcete jíst příliš těžké, až příliš pozdě v den, kdy vaše hladiny aktivity ztrácejí. Zahrňte výběr jídel, jako jsou pečené nebo pečené ryby, kuřecí prsíčka, hovězí maso, vegetariánská chili nebo těstoviny z celozrnné se zeleninou nebo rajčatovou omáčkou. Strany mohou obsahovat divokou nebo hnědou rýži, zahradní salát nebo vařenou zeleninu.
Snackové nápady
Přidáním malých občerstvení do denního plánu jídelního lístku udržujete hladinu cukru v krvi v rovnovážném stavu, abyste se vyhnuli bingingu. Potraviny, jako je směs stezek, surová zelenina, ovoce nebo ořechy, vás udrží mezi jídly.
