Těhotenství trvá na vašem těle. A někdy může dělat skutečné škody, které potřebují opravit fyzickou terapii. Pokud jde o uzdravení a nápravu břišní separace, známe také jako diastasis recti po těhotenství, je důležité začít vytvářet silný základ - vaše jádro.
Bez ohledu na to, jak dlouho je to od vašeho posledního dítěte, můžete vždy pracovat na nápravě diastázy recti. Postupujte podle těchto jednoduchých, přesto velmi účinných pokynů a tipů, jak tyto abs spát dohromady!
Zlepšete postoj
Postavení je první (a nejsnazší) krok k nápravě břišní separace a je to něco, co můžete dělat po celý den. Zaměřte se na tyto tipy, když stojíte, sedíte nebo nosíte své děti:
- Přiložte vysokou výšku hlavy.
- Zabraňte uzamčení kolen.
- Udržujte neutrální pánevní polohu, která zabírá vaše svaly jádra.
- Vyhněte se zatahování zadku a vytáhněte břicho do páteře.
- Dýchate hluboko do boků a zadní části hrudníku.
- "Zip nahoru" břicho nahoru lehce.
Použijte dech jako vodítko pro zapojení vašich hlubokých svalů. Fotografický kredit: diignat / iStock / Getty Images Posilujte své hluboké jádro
Když se zaměřujete na zlepšení postoje, budete schopni najít a posílit své hluboké jádro svalů snadněji, velmi důležité pro opravu diastázy recti.
Výzkum z roku 2016 vydání časopisu The Journal of ortopedie a sportovní fyzikální terapie zjistili, že když se předem aktivovat své příčné břišní svaly (myslím podbřišku) před provedením pohybu, jako je krize, linea alba (prostor mezi vašeho rectus břišní) je snížena.
Než začnete cvičit, aktivujte celé své hluboké jádro:
- Vdechněte uvolnění svalů pánevního dna a dýchat do boků a zadní strany hrudníku (relaxace je klíčem k správné aktivaci při výdechu).
- Vydechněte, abyste zahájili "zipování" pánevního dna a dolní břicho a prodloužte ho horní částí hlavy.
S myšlenkou starých "kegels" se raději zamyslete nad tím, jak vaše hluboká jádra fungují společně. Výzkumníci z University of South Australia zjistili, že v zájmu řádné aktivaci svalů pánevního dna, je také nutné aktivovat příčné břišní a vnitřní šikmé svaly (na boční straně trupu).
Při správném držení budete cítit spojení s lehkým jádrem a budete moci hluboce vydechovat na vaši stranu a zpět. Držení tohoto lehkého hlubokého jádra může pomoci každodenně posilovat jádro a zvýšit stabilitu vašeho páteře.
Začněte každé cvičení, které uděláte s touto hlubokou aktivací jádra, abyste posilnili své břicho a pracovali na opravě diastázy recti.
Během každého cvičení udržujte lehké hluboké spojení. Fotografický kredit: diignat / iStock / Getty Images Cvičení pro korekci oddělení břicha
Jakmile jste zvládli výše popsanou techniku pro správné zapojení vašeho hlubokého jádra, použijte ho před každým cvičením, abyste urychlili léčbu diastázy. Tyto cvičení zahrnují:
- Stálý, posezení a pohyb s dobrým držením těla
- Squats (vyhněte se tomu,
- Pánevní plachty stojící nebo ležící na zádech
- Glute bridge (zaměřte se na zdobení vaší páteře při zvedání a spouštění)
- Pata klouže (leží na zádech, když se ohnete a narovnáte jednu nohu najednou)
- Kočičí krávy
- Pták
- Jednoduché - např. Úplatky
- Stálé rotační cvičení (otočte s sebou boky)
Tradiční kousky a zákruty jsou OUT, pokud máte diastasis recti. Fotografický kredit: diignat / iStock / Getty Images Cvičení, které se vyvarujte Diastázy Recti
Existují také cviky, které byste neměli dělat, pokud máte diastázu recti, přinejmenším dokud nebudete lépe ve vaší léčbě. Studie z roku 2005 v The Journal of Surgical Research zjistil, že když se zvýší tlak uvnitř břicha, si dát nepotřebné tlak na vaší pánevního dna a břišní svaly.
To znamená, že s cílem pomoci léčit břišní oddělení, je důležité se vyvarovat cvičení, které kladou příliš velký důraz na vaše břicho. To zahrnuje cvičení jako:
Chrlí a dopředu flexi cvičení, jako jsou pilates a mnoho dalších cvičení, které vás zavedou do této pozice. Nakonec je můžete přidat znovu poté, co se vaše léčba diastázy vyléčí.
Nicméně, drtí nejsou efektivní pro správné posilování vašeho hlubokého jádra, a nejsou doporučovány jako dobrý břišní cvičení vybrat. Přinejmenším se nespoléhejte na drtí jako na hlavní zdroj cvičení v břiše.
Prkna může být v pořádku, ke konci svého léčebného procesu, ale musíte být schopni cítit své hluboké jádro svaly zapojit, aniž by cítil žádnou přidanou důraz na vaše břišní svaly.
Jakékoli cvičení, které způsobují "únik tam", naznačují, že intraabdominální tlak je příliš intenzivní pro současný stav hluboké jádrové síly. Přeskočte tyto cviky a prohlédněte si později, jakmile vaše jádro zesílí.
