Bolavé rameno může být způsobeno kostními ostruhy, slzami chrupavky nebo šlach, slabými svaly nebo bursitidou šlach, podle Dukeho zdraví. Tím, že udržujete ramena silná a pohyblivá, můžete zvládnout bolestivost ramen. Pokud pocítíte nástup bolesti v rameni, je však důležité mít správnou taktiku, aby co nejdříve vyřešila problém.
Krok 1
Odložte rameno. Odpočiňte alespoň 48 hodin. Národní institut proti artritidě a muskuloskeletálním a kožním onemocněním doporučuje, aby vaše rameno přineslo alespoň 48 hodin úplného odpočinku. Tím zajistíte, že nebudete svaly nebo klouby zhoršovat a způsobovat další poškození.
Krok 2
Použijte led. Aplikujte led na postiženou oblast buď obalením ledového nebo mrazeného sáčku v ručníku a držte je tam nebo pomocí speciálně vyvinutého balení na led. Použijte lehký tlak po dobu 15 až 20 minut před tím, než uděláte přestávku. Nerosteroidní protizánětlivé léky mohou také pomoci zmírnit bolest a omezit otoky, podle FamilyDoctor.org.
Krok 3
Podívejte se na svého lékaře, že bolestivost nebyla snížena nebo je horší za 48 hodin. Navštivte svého lékaře. Pokud se bolestivost nezhoršila po 48 hodinách nebo je horší, uveďte schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče. Bolestivost může být způsobena něčím závažnějším, což může vyžadovat lékařskou pomoc.
Krok 4
Použití posilovače pro posílení ramen. Proveďte cvičení do svého tréninku, abyste pomohli posílit ramenní klouby a svaly a předejít dalším zraněním. Ty by měly být provedeny pouze po konzultaci se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem a poté, co jste dostali vše jasné, takže cvičení nebude zhoršovat zranění.
Krok 5
Pro každé tlačné cvičení proveďte dva tahy. Proveďte dvojnásobné množství cvičení při tahu jako tlačící. Tréninkové cvičení zahrnují jakýkoliv typ veslování, jako jsou například činky, lana, řemínka nebo řady strojů, chinupy a tahače. Lisovací cvičení zahrnují kliky, dipsy, hrudní lisy a ramenní lisy. Dělat příliš mnoho tlačení a nedostatečné tahání může způsobit nerovnováhu ramen a zvýšit riziko zranění, upozorňuje silový trenér Eric Cressey v "Maximální síla". Pro každé tlačné cvičení proveďte dva tahy.
Krok 6
Použijte odporové pásmo. Připojte odporový pás ke svislé konstrukci a postavte ji napravo v boční poloze. Držte pásku v pravé ruce přímo před středem a se svým loktem zastrčeným do vašeho boku. Zatáhněte pás směrem k pravé straně co nejvíce. Použijte pomalé a řízené tempo a proveďte 10 až 15 opakování, poté otočte obráceně a proveďte totéž s levou stranou. Ty posilují vaše rotátorové manžety, které podporují rameno. Přidejte tři sady po každém tréninku vážení.
Tipy
- Svalová bolestivost může být způsobena rozpadem svalové tkáně, takže se nemusíte panicovat, pokud se obě ramena bojí po několik dní po návratu do tělocvičny po propuštění nebo při přechodu na novou tréninkovou rutinu.
Upozornění
- Vždy se poraďte se zdravotníkem, když zraníte nějaký sval nebo kloub a nepokoušejte se vyléčit problém sami.
