Zadní křížové vazivo je silná šňůra tkáně, která spojuje stehenní kosti s tibií. Tento vaz je za kolenem. Úseky mohou pomáhat udržet flexibilitu a zabránit zranění. Protažení prodlužují hamstringy, které se táhnou dolů po stehnech do oblasti kolena.
Ohyb vpřed
Stálý dopředný oblouk je cvičení jógy, které táhne oblasti zadního kolena a stehen. Stojte spolu nohama a rukama nad hlavou. Pohybujte rukama směrem dolů, zatímco současně se ohýbáte dopředu u boků. Udržujte nohy rovně a snažte se udržet záda co možná nejpravděpodobněji. Pokud jste schopni položit ruce na podlahu, udělejte to. V opačném případě můžete chytit kotníky nebo nejnižší bod na nohou a držet po dobu 20 až 30 sekund.
Sedící popruh Stretch
Sedací popruh se provádí na podlaze nohama před tělem. Popruh používaný v tomto úseku může být kravata, ručník nebo jakýkoli jiný pružný materiál o stejné délce. Natahujte nohy rovně, uchopte konce popruhu a zalepte střed řemínku kolem nohou. Trvale vytáhněte zpět, dokud necítíte úsek na kolena. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a pomalu uvolněte. Můžete také dělat tento úsek ležící na zádech. V takovém případě natahujte jednu nohu a prodlužte ji ve vzduchu.
Sedlovka s bočním dosahem
Sedící sedlo s bočním břitem táhne zadní část kolen a hamstringů, nohy se rozšiřují do tvaru "V". Po přesunutí nohou co nejdále udržujte rovnou záda a spouštějte trup směrem k pravé noze. Dotáhněte se, když to uděláte, a pokuste se uchopit nohu. Jakmile jste šli co nejdále, držte jej 20 až 30 sekund. Pomalu se zvedněte a zopakujte na levé straně.
Pes směřující dolů
Pes dolů směřující pes se táhne za koleny, hamstringy a telata současně. Lehněte si na břicho rukama o šíři ramen a nohou v šíři kyčle. Smažte se z podlahy a zvedněte boky ve vzduchu. Pokud se zastavíte, když vaše tělo vytvoří přímku, budete v pólu představovat, což je výchozím bodem pushupu. Chcete-li udělat dolů-směřující pes, pokračujte v zvedání boků a přiložte váhu zpět k patě. Jakmile vaše tělo tvoří obrácený úhel, držte jej 30 až 45 sekund a pomalu uvolněte. Cílem je dostat své nohy rovně na podlahu, přičemž zachováte rovnou náruč, rovnou nohu a rovnou záda.
