Ztráta 20 liber vám může znamenat vážný rozdíl ve vašem zdraví - pokud máte nadváhu, může stačit ke snížení rizika chronických onemocnění souvisejících s tělesnou hmotností, jako jsou srdeční choroby. Bude to mít také vliv na to, jak vypadáte. A když je přirozené, že chcete mít rychlé výsledky, neočekávejte, že ztratíte 20 liber během několika týdnů. V závislosti na vaší váhu, pohlaví a úrovni aktivity by mohla být ztráta hmotnosti 20 liber přibližně 10 až 20 týdnů nebo ještě delší.
Plánování časové osy
Obecně lze uvést, že bezpečné úbytek hmotnosti trvá až 1 až 2 libry týdně. To znamená snížit příjem kalorií na 500 až 1000 kalorií méně, než spálíte každý den - stačí spálit další 3 500 až 7 000 kalorií každý týden nebo ekvivalent 1 až 2 libry tuku. Přesně, kolik ztrácíte, závisí na několika faktorech, ačkoli, včetně toho, kolik času se budete moci věnovat aktivitě, jak dobře kontrolujete svou výživu a kolik kalorií spalujete nyní.
Pokud jste mladší, mužský a žijete aktivní životní styl, přirozeně spalujete poměrně velké množství kalorií po celý den. Takže můžete snadno snížit 1 000 kalorií, abyste ztratili 2 libry každý týden a dosáhli 20-librové ztráty hmotnosti asi za 10 týdnů. Pokud jste starší, ženská a žijete sedavý životní styl, vaše denní kalorické potřeby jsou pravděpodobně nižší. Pokud tomu tak je, chtěli byste snížit menší počet kalorií - například 250 až 500 kalorií - a ztratit 0,5 až 1 libru týdně. Při této míře dosáhnete svého cíle za 20 až 40 týdnů.
Zapojte svou váhu, věk, výšku, pohlaví a úroveň aktivity do kalkulačky kalorií online - jako je to z Baylor College of Medicine - a pak si vyberte, kolik kalorií chcete snížit na hubnutí. Jen zajistěte, abyste dosáhli minimálních potřeb - 1,800 u mužů a 1 200 u žen - zůstat zdravý, když ztratíte váhu.
Rizika ztráty hmotnosti příliš rychle
Zatímco možná nebudete chtít počkat na několik měsíců, abyste ztratili 20 liber, pomalé pomáhání vám zůstane tenké v dlouhodobém horizontu. Splnění vašich minimálních potřeb v oblasti kalorií a dodržování pomalého, ale stabilního plánu hubnutí pomáhá zajistit, aby většina z libry, kterou jste přišli, skutečně pocházel z tuku. Pokud snížíte příliš mnoho kalorií - nebo se vyhnete hladovění, začnete ztrácet svaly i tuky. Takže zatímco budete stále vidět rozdíl v měřítku a dosáhnete ztráty o 20 liber méně rychle, také ztratíte svůj metabolismus. To znamená, že budete muset stále více a více stravovat, abyste měli stále větší váhu - nebo udržet váhu - protože přirozeně spálíte méně kalorií po celý den. Ztráta svalové hmoty znamená, že při dosažení svého cíle budete pravděpodobně vypadat "oslnivě" - namísto toho, abyste byli fit, zdraví a zesílení.
Očekávejte vrcholy a údolí, jak ztrácíte váhu
Nedělejte si starosti, pokud vaše váha trochu kolísá na vaší 20 kilogramech ztráta hmotnosti - vaše tělo nemusí vždy ztratit libru nebo dva týdně jako hodinky a je normální zažívat některé výšky a minima při zhubnutí . Budete pravděpodobně zaznamenat rychlejší než očekávanou úbytek hmotnosti, jak se vaše tělo přizpůsobí vaší nové stravě. Na druhou stranu byste mohli ztratit větší váhu, než se očekával jeden týden a neztratit žádnou váhu na další. Nenechte se odradit - zkuste zaznamenávat váhu několikrát týdně a užívejte si průměr a během posledních několika týdnů používejte svou váhu, abyste zhodnotili svou ztrátu hmotnosti.
Je také normální projít "plošinou" - několik týdnů, kdy nemáte zhubnout. Když se tak stane, přepočtete kalorické potřeby, s přihlédnutím k vaší nové, lehčí tělesné hmotnosti. Rozrušujte svou rutinu tím, že vezmete novou třídu cvičení, vyzkoušíte nový kardiologický stroj nebo testujete nové zdravé recepty - to by mohlo "šokovat" vaše tělo zpět do ztráty hmotnosti.
Udržování 20 liber
10 až 40 týdnů, které pravděpodobně ztratí 20 liber, jsou jen začátkem vaší hubnutí - jakmile dosáhnete cílové hmotnosti, musíte se držet zdravého životního stylu, abyste ji udrželi. Budete potřebovat méně kalorií, abyste si udrželi novou postavu trimera, než jste udělali dříve, než jste dosáhli úbytku hmotnosti. Používejte kalkulačku pro dospělé, abyste zjistili, kolik jídla potřebujete každý den.
Zůstat aktivní také udržuje vás štíhlý, stejně jako zvyšuje vaši náladu, podporuje dobré kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko osteoporózy. Naplánujte nejméně 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení nebo 150 minut středně intenzivní cvičení - nebo kombinace těchto dvou - abyste si udrželi váhu, doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí.
