Pokud chcete zvýšit svou běžící hru, intenzita tréninku trvá čas. Nevidíte žádné zlepšení, které by bouchlo dlažbu po dobu 30 minut stejným tempem po dobu dvou týdnů. Pokud se chcete dostat rychleji, musíte vynaložit větší úsilí.
Jak zlepšit rychlost běhu
Vaše rychlost nemá nic společného s délkou běhu. Pokud běžíte stejným způsobem, pomalejším tempem každý den - ať už je to 30 minut nebo 60 minut - nepoužíváte pravé svalové skupiny. Musíte zaujmout své rychlé svaly, aby vaše tělo zvyklo rychleji. Tyto svaly zapůsobíte rychleji. Účinné cvičení lze dosáhnout za 30 minut, pokud se vytáhnete z komfortní zóny.
Typy cvičení
Pokud jste časově náročné, ale přesto chcete začít, časové intervaly, tempo běží a sledovat tréninky jsou efektivní způsoby, jak využít svůj čas a zvýšit rychlost. Pokud jste noví, abyste urychlili práci, začněte tím, že děláte dva cvičení vyšší intenzity za týden. Tyto cvičení, které se vyznačují kratšími obdobími zvýšeného úsilí, jsou navrženy tak, aby vytlačily tělo z jeho komfortní zóny a zvykly ho rychleji. Podle Americké rady pro cvičení by se intervaly měly provádět na 80 až 95% vaší maximální aerobní kapacity.
Jak často byste měli běžet
Běh každý den po dobu dvou týdnů je těžký na těle. Opakující se bobtnání způsobuje na vašich kloubech velký tlak. Každý potřebuje volný den. Výzkum ukazuje, že asi 70 procent běžců trpí každoročním zraněním. Joette Godvin, certifikovaný běžící trenér Road Runners Club of America, doporučuje, aby začátečníci a středně pokročilí běžeči pálili pěšinu pět dní v týdnu a dělali nějakou formu křížového tréninku - jízda na kole, plavání, silový trénink - zbývající dva dny. Pokročilejší běžci mohou běžet šest dní v týdnu, ale i profesionálové potřebují alespoň jeden den, aby se zotavili.
Když uvidíte výsledky
Většina tréninkových plánů trvá 12 týdnů, což je doba, kdy budete pravděpodobně vidět výsledky vaší tvrdé práce, říká Gdovin. Začátečníci uvidí výsledky rychleji než pokročilejší běžci, protože existuje větší prostor pro zlepšení. Běh trvá trpělivost a odhodlání. Možná nevidíte výrazné zlepšení během dvou týdnů, ale pokud se k tomu budete držet a budete postupovat podle strukturovaného plánu výcviku, začnete holit minuty z míle.
