Slapping na pohodlný pár běžeckých bot a bít na stezce nebo treadmill vám jistě pomůže zhubnout, což je jeden z důvodů, proč tolik lidí dělá. Chcete-li dosáhnout 10-libry chudnutí v průběhu měsíce, je to správný akční plán, který zahrnuje cvičení a řezání kalorií v kuchyni. Existují dva způsoby, jak tento cíl dosáhnout: Vysoká intenzita a krátká doba trvání nebo mírná intenzita a delší trvání. Obě metody vám mohou pomoci zhubnout; stačí najít ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Děláme matematiku
Burning 10-lbs. tělesného tuku za měsíc tím, že běžíte sám, znamená, že budete muset vypálit celkem 35 000 kalorií za měsíc. To funguje na více než 1000 kalorií denně, které budete muset vypálit. Za 160 liber. osoba, která pracuje na rychlosti 8 mph za 70 minut denně nebo běží rychlostí 12 mph - téměř mrtvý sprintu pro většinu lidí - po dobu asi 45 minut denně. To pravděpodobně není možná, dlouhodobá strategie hubnutí. Nicméně, řezání kalorií z vaší stravy spolu s běžícím každý den vám může pomoci dosáhnout 10-lb. za měsíc, aniž by musel běžet takový intenzivní tréninkový program.
Maratónský běh
Běh s mírným tempem po dlouhou dobu - podobně jako běh maratonu - spálí značné množství kalorií. Osoba o hmotnosti 160 kilogramů spaluje zhruba 600 kalorií za hodinu a běží rychlostí 5 mph. Krok až k rychlosti 8 mph více a spálit asi 860 kalorií během 60-minutové cvičení. Pokud se vám podaří spálit v průměru 700 kalorií za cvičení pětkrát týdně, spálíte ekvivalent jednoho libry každý týden. Snížení příjmu kalorií o zhruba 650 kalorií denně může znamenat rozdíl potřebný pro dosažení ztráty hmotnosti o 10 kilogramů do konce měsíce.
Sprint-style Běh
Zvýšení úrovně intenzity při spuštění může spálit více kalorií a podpořit více ztrát tuku. Intenzivní běh, jako například sprinty nebo intenzivní trénink s vysokou intenzitou, produkuje to, co se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku nebo EPOC. Jedná se o efekt po popálení, který způsobuje, že vaše tělo spálí kalorie po skončení tréninku - až 95 procent z celkového počtu kalorií bude přesné. To dělá vysoce intenzivní běh cvičení výkonný nástroj pro spalování tuku. Kvůli intenzivnímu charakteru tohoto cvičení udržujte každé cvičení v trvání přibližně 30 minut nebo méně a odpočiňte si jeden den mezi tréninkem. Čtyři z těchto cvičení týdně by vám mohly potenciálně pomoci ke ztrátě 10 liber na konci měsíce, ale je velmi obtížné předpovědět výsledky tohoto tréninku. Tělo každého člověka reaguje jinak a intenzivní cvičení nemusí být pro vás správné. Poraďte se svým lékařem před sprintem nebo vysokou intenzitou tréninku.
Nejlepší plán pro vás
Znáte své tělo lépe než kdokoli jiný, takže poslouchejte své tělo, když se cítíte lehce, nevolně, příliš bolestně nebo máte bolavé klouby. To jsou známky, které potřebujete ke snížení intenzity nebo trvání tréninku. Zatímco čtyři 30minutové tréninky ve stylu sprintu týdně mohou stačit na dosažení cíle 10 liber za měsíc, je to tréninková strategie, kterou nejlépe využívají zkušení běžci. Nejlepším řešením pro vás je najít šťastné médium mezi mírným tempem a energickými sprinty, které vás vyzývají, abyste dosud nepohodlali. Pamatujte, že řezání prázdných kalorií je nedílnou součástí rovnice bez ohledu na to, jaký cvičební režim si vyberete. Odstraňte z vaší stravy prázdné kalorie, jako je soda a sladké občerstvení, abyste dosáhli deficitu kalorií nezbytného k dosažení cíle 10 liber.
Vaše tělo se přizpůsobí
Lidské tělo se každý den přizpůsobuje stejnému rutinnímu cvičení. Je důležité, abyste každý týden změnili běžné tréninky. Například, běžte pětkrát po dobu 60 minut s jogging tempem jeden týden a dělat čtyři 30-minutové tréninky sprintu následující týden. Jiné varianty zahrnují běh kopce, zvyšuje trvání tréninku, zvyšuje intenzitu nebo běží venku na běžeckém pásu. Změna běžící rutiny vám pomůže vyhnout se zdokonalování fitness, což může zastavit váš hubnutí pokrok ve svých stopách. A konečně, věnujte více pozornosti tomu, jak vypadáte v zrcadle proti tomu, co se měří v koupelně měsíčně po měsíci. Hmotnost vašeho těla může každý den kolísat o několik liber, takže nejde o nejpřesnější nástroj pro sledování. Pokud vaše džíny jsou volné, víte, že jste dosáhli velkého pokroku.
