Existují dva hlavní typy zakřivené páteře: kyfóza a lordóza. Z bočního pohledu je kyfóza nadměrné zakřivení hrudní páteře, což způsobuje tvar "C" místo tvaru "S" normální páteře. Lordose je nadměrné zakřivení bederní páteře, což způsobuje, že se hýždě zvedají a břicho vyčnívají. Oba postoje způsobují, že ramena se zaoblení dopředu a hrudník se utáhne.
Dvířka na hrudi Stretch
V kyfóze jsou svaly na zadním a zadním rameni prodlouženy a slabé kvůli nadměrné těsnosti svalů v přední části těla. Protahováním hrudníku a okolních svalů a kloubů můžete snížit množství napětí v těchto oblastech a aktivovat posteriorní svaly.
Stojte mezi dveřmi s levou nohou před druhou, obě nohy směřují dopředu. Umístěte obě ruce ohnuté o 90 stupňů na koleno proti zárubni dveří. Udržujte vysokou páteř a ramena dolů. Nakloňte horní část těla dopředu a lehce ohněte levé koleno, dokud neucítíte úsek v hrudi. Držte úsek, dokud se necítíte uvolněnější. Přepněte nohy a opakujte.
Klečící hip flexor Stretch
Toto cvičení posiluje hýždě a táhne spojovací tkáně a svaly, které běží od vrcholů stehna k podpaždí ze stejné strany.
Klečte s levou nohou dopředu. Noha vaše klečející nohy by měla být v souladu s kolenem stejné nohy. Udržujte boky tak, aby obě nohy byly v souladu s boky. Umístěte levou ruku na levou koleno a vyvažte ji. Když utáhnete pravý hýždě, měla by se panva mírně naklonit dozadu, což snižuje prodloužení bederní páteře. Zvedněte pravou ruku nad hlavou a ucíťte úsek z horních stehen přes pravé podpaží. Držte tuto pozici, dokud se necítíte volnější a opakujte se na druhé straně.
Stálý stěnový tisk
Toto cvičení vám pomáhá aktivovat a posilovat hluboké páteřní svaly a břišní svaly a současně zlepšovat postoj. Pokud se nemůžete dotknout hlavy proti stěně, umístěte polštář nebo polštář za krk.
Stojte se zády o zeď a ruce kolem vašich stran, s klouby a prsty se dotýkají stěny. Jakmile jste v pozici, zatlačte se do zdi, jako byste se do ní vrhli. Vaše hlava, záda, hýždě a telata by měly být také ve styku se zdí.
Jakmile jste skončili, projděte pokoj nebo oblast po dobu 15 až 20 sekund. Udržujte vysokou pozici, kterou jste získali, a pak se vráťte ke zdi a opakujte cvičení ještě třikrát.
Svítí Twist
Toto cvičení zlepšuje schopnost páteře otáčet bez použití boků. Lehněte si na zádech a dostaňte se do plodné polohy, kde kolena skrývají 90 stupňů směrem k hrudi a vaše dlaně se spojují jako v modlitbě. Vaše hlava by měla být ze země.
Pomalu přineste svou horní ruku nad tělo a dostanete se k opačné straně těla. Rameno a rameno se nemusíte dotýkat země. Otočte hlavu v opačném směru a současně držte obě kolena. Nedovolte, aby horní noha vyklouzla ze spodní nohy. Umístěte polštář nebo polštář mezi nohy a přitiskněte je.
Držte asi dva hluboké dechy a vraťte se do výchozí pozice. Zopakujte pohybový vzorek, dokud se nebudete cítit volnější. Pokud se jedna strana cítí těsněji než druhá, udělejte další sadu na té straně.
